{"id":354416,"date":"2026-02-01T21:00:00","date_gmt":"2026-02-02T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.portaltela.com\/noticias\/2026\/02\/01\/como-melhorar-a-qualidade-do-sono-com-dicas-baseadas-em-evidencias\/"},"modified":"2026-02-01T21:00:00","modified_gmt":"2026-02-02T00:00:00","slug":"como-melhorar-a-qualidade-do-sono-com-dicas-baseadas-em-evidencias","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.portaltela.com\/noticias\/ciencia\/2026\/02\/01\/como-melhorar-a-qualidade-do-sono-com-dicas-baseadas-em-evidencias\/","title":{"rendered":"Como Melhorar a Qualidade do Sono com Dicas Baseadas em Evid\u00eancias"},"content":{"rendered":"<p>Pela primeira vez, o Sistema de Vigil\u00e2ncia de Fatores de Risco e Prote\u00e7\u00e3o para Doen\u00e7as Cr\u00f4nicas por Inqu\u00e9rito Telef\u00f4nico (Vigitel) do Minist\u00e9rio da Sa\u00fade avaliou a qualidade do sono da popula\u00e7\u00e3o brasileira. O levantamento aponta que 20,2% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de 6 horas por noite. Al\u00e9m disso, 31,7% relatam ao menos um sintoma de ins\u00f4nia, com maior preval\u00eancia entre mulheres (36,2%) do que homens (26,2%).<\/p>\n<p>O estudo destaca que o sono ruim est\u00e1 ligado a fatores psicossociais, como alta produtividade e cuidado com familiares. A coordenadora de psicologia do Hospital Pr\u00f3-Card\u00edaco, Renata Dawhache, afirma que o sono envolve contextos sociais e h\u00e1bitos di\u00e1rios, incluindo viol\u00eancia urbana e envelhecimento da popula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>A pesquisadora ressalta que a maior preval\u00eancia entre mulheres pode estar associada \u00e0 carga de cuidados e \u00e0 varia\u00e7\u00e3o hormonal na perimenopausa. Entre os efeitos do d\u00e9ficit de sono est\u00e3o fadiga, cefaleia, ansiedade e irritabilidade, que impactam o dia a dia das pessoas.<\/p>\n<h3>Higiene do sono<\/h3>\n<p>\u00c9 recomendada uma higiene do sono que reduza est\u00edmulos antes de dormir. Desligar telas com luz azul, diminuir a ilumina\u00e7\u00e3o e manter o ambiente silencioso ajudam a induzir o sono. Tamb\u00e9m \u00e9 importante investigar quest\u00f5es como apneia do sono e buscar apoio profissional quando necess\u00e1rio.<\/p>\n<p>Beatriz, psic\u00f3loga, enfatiza a necessidade de conv\u00edvio com pessoas que promovam bem-estar e de atividades prazerosas, aliadas \u00e0 pr\u00e1tica f\u00edsica e a uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel. Esses fatores favorecem a pausa necess\u00e1ria para o descanso noturno.<\/p>\n<h3>Nutri\u00e7\u00e3o<\/h3>\n<p>A nutricionista Fabiola Edde aponta alimentos e h\u00e1bitos que prejudicam a qualidade do sono. Bebidas com cafe\u00edna, \u00e1lcool e a\u00e7\u00facar em excesso elevam o estado de alerta e prejudicam a indu\u00e7\u00e3o de sono. O \u00e1lcool, embora possa facilitar o adormecer, reduz a qualidade do repouso.<\/p>\n<p>Alimentos gordurosos, condimentos fortes e alto teor de s\u00f3dio dificultam a digest\u00e3o e aumentam a sede, o que pode levar a interrup\u00e7\u00f5es noturnas. Comer perto da hora de dormir tamb\u00e9m atrapalha o esvaziamento g\u00e1strico. Jantares mais cedo s\u00e3o recomendados.<\/p>\n<p>Para quem dorme tarde, a ceia leve pode ajudar. Op\u00e7\u00f5es como banana com aveia, kiwi ou leite cont\u00eam triptofo e magn\u00e9sio, que favorecem a s\u00edntese de serotonina e melantonina. Sementes, abacate e cereais integrais tamb\u00e9m aparecem como aliados. Dormir bem ajuda no equil\u00edbrio hormonal e na regula\u00e7\u00e3o da fome.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<ul>\n<li>Pela primeira vez, o Minist\u00e9rio da Sa\u00fade, por meio do Vigitel, investigou o sono da popula\u00e7\u00e3o brasileira.<\/li>\n<li>Sessenta horas: 20,2% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de seis horas por noite; 31,7% t\u00eam pelo menos um sintoma de ins\u00f4nia, com maior preval\u00eancia entre mulheres (36,2%) do que entre homens (26,2%).<\/li>\n<li>Especialista afirma que o sono envolve fatores psicossociais, como alta produtividade e cuidado com familiares, com maior impacto nas mulheres devido a responsabilidades e varia\u00e7\u00f5es hormonais.<\/li>\n<li>Higiene do sono recomenda reduzir telas com luz azul, diminuir a ilumina\u00e7\u00e3o e manter ambiente silencioso; \u00e9 importante investigar apneia e buscar apoio social, atividades prazerosas, pr\u00e1tica de atividade f\u00edsica e alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel.<\/li>\n<li>Nutri\u00e7\u00e3o: cafe\u00edna, \u00e1lcool, a\u00e7\u00facar e gordura prejudicam o sono; jantar at\u00e9 as 20h e, se necess\u00e1rio, uma ceia com triptofano e magn\u00e9sio pode ajudar; alimentos como abacate, sementes, cereais integrais e mingau de aveia favorecem o sono.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":354418,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"summary":"Estudo do Minist\u00e9rio da Sa\u00fade aponta que 20,2% dos adultos dormem menos de seis horas e 31,7% apresentam sintomas de ins\u00f4nia, com maior preval\u00eancia entre mulheres","footnotes":""},"categories":[296,1],"tags":[52,208,209,221,29,122],"class_list":["post-354416","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciencia","category-noticias","tag-alcool","tag-alimentos","tag-bebidas","tag-nutricionista","tag-saude","tag-saude-mental"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts\/354416","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/comments?post=354416"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts\/354416\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/media\/354418"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/media?parent=354416"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/categories?post=354416"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/tags?post=354416"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}