Para quem sonha com a primeira maratona, especialistas avaliam fundamentos e estrat\u00e9gias para melhorar tempo, desempenho e experi\u00eancia. O grupo re\u00fane Eliud Kipchoge, Eilish McColgan, Alex Yee, Tom Evans e o cientista Jonathan Robinson para discutir planejamento, nutri\u00e7\u00e3o, treino e equipamentos.<\/p>\n
A base da prepara\u00e7\u00e3o \u00e9 destacada como crucial: sono adequado, hidrata\u00e7\u00e3o, alimenta\u00e7\u00e3o balanceada e recupera\u00e7\u00e3o. Segundo Robinson, a constru\u00e7\u00e3o da performance come\u00e7a por fundamentos est\u00e1veis, que sustentam os treinos mais espec\u00edficos. Kipchoge tamb\u00e9m enfatiza alimenta\u00e7\u00e3o, descanso e trabalho de for\u00e7a para manter o corpo resiliente.<\/p>\n
Antes de qualquer coisa, n\u00e3o h\u00e1 atalhos para o dia da prova. McColgan alerta para evitar novidades na manh\u00e3 da corrida, como suplementos, roupas ou cal\u00e7ados inusitados. A recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 manter a rotina de treino testada e confirmada nos treinamentos pr\u00e9vios.<\/p>\n
A prepara\u00e7\u00e3o deve durar cerca de 20 semanas, variando conforme o hist\u00f3rico do corredor. Robinson aponta que mais tempo costuma gerar melhor adapta\u00e7\u00e3o, reduzindo o risco de les\u00f5es. A orienta\u00e7\u00e3o \u00e9 progredir gradualmente a carga de treino e respeitar os limites do corpo.<\/p>\n
A alimenta\u00e7\u00e3o no dia a dia e durante a prova \u00e9 tema central. A avalia\u00e7\u00e3o de toler\u00e2ncia a bebidas e gels \u00e9 essencial, pois nem todo carboidrato \u00e9 bem recebido. Jeukendrup orienta o uso de carboidratos suficientes antes e durante a prova para manter o glycog\u00eanio muscular est\u00e1vel.<\/p>\n
A estrat\u00e9gia de carboidratos durante a prova deve ser planejada, com ingest\u00f5es de 60 g por hora como refer\u00eancia, ajustadas conforme a digest\u00e3o individual. Fontes recomendadas incluem carboidratos de f\u00e1cil digest\u00e3o, evitando fibras, gorduras e prote\u00ednas em excesso pr\u00f3ximo \u00e0 largada.<\/p>\n
A escolha correta de cal\u00e7ados \u00e9 fundamental, embora n\u00e3o substitua o treinamento. McColgan recomenda testar cada item antes do dia da prova e considerar as condi\u00e7\u00f5es clim\u00e1ticas. A cada nova op\u00e7\u00e3o, o atleta deve ter passado por uma fase de teste suficiente para confirmar compatibilidade com o ritmo desejado.<\/p>\n
O treino cruzado aparece como complemento \u00e0 corrida, reduzindo o risco de les\u00f5es por uso excessivo. Atividades como ciclismo ou treino el\u00edptico ajudam a manter a capacidade aer\u00f3bica sem sobrecarregar as articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
O uso de dados em tempo real, incluindo GPS e monitoramento de esfor\u00e7o, auxilia na defini\u00e7\u00e3o de ritmo adequado. McColgan destaca a import\u00e2ncia de n\u00e3o iniciar muito r\u00e1pido com base apenas no impulso da empolga\u00e7\u00e3o. Um ajuste de pace pode evitar desgaste prematuro e preservar energia para as fases finais.<\/p>\n
Tom Evans refor\u00e7a a ideia de que o \u201cporqu\u00ea\u201d da maratona sustenta a motiva\u00e7\u00e3o ao longo de todo o percurso, especialmente diante de treinos longos e desvios de humor ou fadiga. A clareza sobre o objetivo pode influenciar a consist\u00eancia do treino e a persist\u00eancia na prova.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"