Conhe\u00e7a sete exerc\u00edcios para fortalecer a panturrilha, chamada de \u201ccora\u00e7\u00e3o da perna\u201d pela sua fun\u00e7\u00e3o na estabilidade e no retorno venoso. O guia re\u00fane t\u00e9cnicas pr\u00e1ticas, com foco em rendimento e seguran\u00e7a, organizado por especialistas em treinamento.<\/p>\n
Segundo o especialista Anderson Teu, professor e personal trainer da Academia Gavi\u00f5es 24h, a panturrilha exige programa\u00e7\u00e3o espec\u00edfica. A regi\u00e3o ajuda na estabilidade dos membros inferiores e no retorno sangu\u00edneo aos membros superiores, refor\u00e7ando o condicionamento global.<\/p>\n
Ainda conforme o profissional, a periodiza\u00e7\u00e3o \u00e9 essencial. A ruptura de fibras ocorre entre 48 e 72 horas ap\u00f3s o treino, por isso a programa\u00e7\u00e3o n\u00e3o deve exceder dois dias semanais para esse grupo muscular. O equil\u00edbrio \u00e9 decisivo.<\/p>\n
1 – Flex\u00e3o plantar em p\u00e9 (m\u00e1quina\/smith): com a ponta dos p\u00e9s no degrau, des\u00e7a o calcanhar e suba at\u00e9 a contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima.<\/p>\n
2 – Flex\u00e3o plantar sentado (cavalinho): isola o s\u00f3leo; joelhos dobrados, a panturrilha trabalha na parte mais profunda.<\/p>\n
3 – Panturrilha no leg press: \u00f3tima para sobrecarga sem impacto na coluna; utilize apenas a ponta dos p\u00e9s na base da plataforma.<\/p>\n
4 – Panturrilha “burrinho” (donkey calf raise): alonga fortemente a f\u00e1scia da panturrilha pela posi\u00e7\u00e3o do quadril; use banco ou cinto de pesos se a m\u00e1quina n\u00e3o houver.<\/p>\n
5 – Panturrilha unilateral com halter: com uma perna de apoio, trabalha a panturrilha de forma isolada para corrigir assimetrias.<\/p>\n
6 – Tibial anterior (flex\u00e3o dorsal): fortalece a frente da perna, contribuindo para a estabilidade do tornozelo; puxe os p\u00e9s em dire\u00e7\u00e3o ao joelho com halter entre os p\u00e9s ou polia baixa.<\/p>\n
7 – Panturrilha no smith (com step): com o step sob a barra, apoie a barra nos trap\u00e9zios e realize a flex\u00e3o plantar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"