{"id":642074,"date":"2026-05-08T13:45:09","date_gmt":"2026-05-08T16:45:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.portaltela.com\/noticias\/2026\/05\/08\/fim-de-semana-sem-treino-5-exercicios-em-casa-para-manter-a-rotina\/"},"modified":"2026-05-08T13:45:09","modified_gmt":"2026-05-08T16:45:09","slug":"fim-de-semana-sem-treino-5-exercicios-em-casa-para-manter-a-rotina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.portaltela.com\/esporte\/outros-esportes\/2026\/05\/08\/fim-de-semana-sem-treino-5-exercicios-em-casa-para-manter-a-rotina\/","title":{"rendered":"Fim de semana sem treino? 5 exerc\u00edcios em casa para manter a rotina"},"content":{"rendered":"<p>O fim de semana pode passar sem treino, mesmo sem academia ou equipamentos. Pesquisas simples indicam que atividades r\u00e1pidas ajudam a manter a circula\u00e7\u00e3o e a motiva\u00e7\u00e3o, sem a necessidade de sair de casa. O objetivo \u00e9 manter a const\u00e2ncia e evitar o sedentarismo.<\/p>\n<p>A mat\u00e9ria traz cinco exerc\u00edcios pr\u00e1ticos para praticar no s\u00e1bado e no domingo, com orienta\u00e7\u00f5es diretas para cada movimento. Elas ajudam a trabalhar for\u00e7a, estabilidade e condicionamento, sem depender de espa\u00e7o amplo ou aparelhos.<\/p>\n<h3>O que fazer em casa<\/h3>\n<p>O texto apresenta op\u00e7\u00f5es simples para quem busca praticidade. Os exerc\u00edcios s\u00e3o adequados para diferentes n\u00edveis, com varia\u00e7\u00f5es para facilitar ou intensificar conforme a necessidade. A ideia \u00e9 manter o corpo ativo mesmo em dias mais tranquilos.<\/p>\n<h3>1. Agachamento<\/h3>\n<p>O agachamento trabalha pernas, gl\u00fateos e a estabilidade do tronco. Inicie com os p\u00e9s alinhados aos ombros, des\u00e7a como se fosse sentar e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Realize 3 s\u00e9ries de 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<h3>2. Prancha<\/h3>\n<p>A prancha fortalece abd\u00f4men, lombar e equil\u00edbrio. Apoie os antebra\u00e7os, mantenha o corpo alinhado e o abd\u00f4men contra\u00eddo. Evite subir o quadril. Segure entre 20 e 40 segundos, conforme o condicionamento.<\/p>\n<h3>3. Polichinelo<\/h3>\n<p>O polichinelo eleva a frequ\u00eancia card\u00edaca e quebra o sedentarismo. O movimento favorece o condicionamento, a circula\u00e7\u00e3o e a coordena\u00e7\u00e3o. Execute 30 segundos por rodada.<\/p>\n<h3>4. Flex\u00e3o de bra\u00e7o adaptada<\/h3>\n<p>A flex\u00e3o pode ser feita com joelhos apoiados. M\u00e3os alinhadas com o peito, abd\u00f4men firme e movimento controlado. Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<h3>5. Alongamento e mobilidade<\/h3>\n<p>Nem todo treino precisa ser intenso. Inclua alongamentos de pernas, rota\u00e7\u00e3o de ombros, mobilidade de quadril e alongamento da lombar. Beneficia a flexible e reduz rigidez muscular.<\/p>\n<h3>Por que manter a pr\u00e1tica<\/h3>\n<p>Manter o movimento por alguns minutos di\u00e1rios faz diferen\u00e7a na disposi\u00e7\u00e3o, na circula\u00e7\u00e3o e na mobilidade. A const\u00e2ncia \u00e9 mais relevante que a intensidade em dias com agenda cheia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<ul>\n<li>Agachamento: trabalha pernas, gl\u00fateos e estabilidade; fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries de doze a quinze repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Prancha: fortalece abd\u00f4men e lombar, n\u00e3o requer equipamento; segure entre vinte e quarenta segundos.<\/li>\n<li>Polichinelo: eleva a frequ\u00eancia card\u00edaca e o gasto energ\u00e9tico; fa\u00e7a trinta segundos por rodada.<\/li>\n<li>Flex\u00e3o de bra\u00e7o adaptada: com joelhos apoiados no ch\u00e3o; tr\u00eas s\u00e9ries de oito a doze repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Alongamento e mobilidade: inclui alongamento de pernas, rota\u00e7\u00e3o de ombros, mobilidade de quadril e lombar.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":642172,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"summary":"Cinco exerc\u00edcios simples em casa mant\u00eam circula\u00e7\u00e3o, for\u00e7a e motiva\u00e7\u00e3o no fim de semana, sem necessidade de equipamentos","footnotes":""},"categories":[9,50],"tags":[171,24,29],"class_list":["post-642074","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-esporte","category-outros-esportes","tag-corpo","tag-esportes","tag-saude"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts\/642074","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/comments?post=642074"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts\/642074\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/media\/642172"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/media?parent=642074"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/categories?post=642074"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/tags?post=642074"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}