{"id":711148,"date":"2026-05-16T17:03:06","date_gmt":"2026-05-16T20:03:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.portaltela.com\/noticias\/2026\/05\/16\/higiene-do-sono-smartphones-atrapalham-descanso-e-estrategias-ajudam\/"},"modified":"2026-05-16T17:03:06","modified_gmt":"2026-05-16T20:03:06","slug":"higiene-do-sono-smartphones-atrapalham-descanso-e-estrategias-ajudam","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.portaltela.com\/noticias\/ciencia\/2026\/05\/16\/higiene-do-sono-smartphones-atrapalham-descanso-e-estrategias-ajudam\/","title":{"rendered":"Higiene do sono: smartphones atrapalham descanso e estrat\u00e9gias ajudam"},"content":{"rendered":"<p>A higiene do sono ganhou destaque nos \u00faltimos anos, acompanhando o uso intenso de celulares, tablets e computadores at\u00e9 tarde. Especialistas em medicina do sono apontam que a qualidade do descanso \u00e9 t\u00e3o importante quanto a quantidade de tempo na cama, especialmente pela luz azul das telas. O objetivo \u00e9 evitar o descompasso entre o dia e a hora de dormir.<\/p>\n<p>A luz azul emitida por smartphones e outros dispositivos atua no rel\u00f3gio interno do c\u00e9rebro, o que atrasa o in\u00edcio do sono e pode aumentar despertares na madrugada. A consequ\u00eancia costuma ser sono fragmentado e menor disposi\u00e7\u00e3o no dia seguinte.<\/p>\n<p>A pesquisa aponta que a melatonina, horm\u00f4nio regulador do sono, \u00e9 especialmente afetada pela exposi\u00e7\u00e3o noturna a telas. Ao reduzir esse est\u00edmulo, o corpo tem mais facilidades para desacelerar e adormecer.<\/p>\n<h3>Como a luz azul interfere no sono<\/h3>\n<p>A luz azul alcan\u00e7a estruturas sens\u00edveis \u00e0 luminosidade no fundo dos olhos e impacta o ritmo circadiano, o rel\u00f3gio biol\u00f3gico de cerca de 24 horas. A exposi\u00e7\u00e3o intensa \u00e0 noite pode sinalizar ao c\u00e9rebro que ainda \u00e9 dia, atrasando o sono.<\/p>\n<p>Estudos indicam que a produ\u00e7\u00e3o de melatonina \u00e9 significativamente reduzida quando h\u00e1 ilumina\u00e7\u00e3o azul duas a tr\u00eas horas antes de dormir. Esse efeito facilita o atraso do adormecer e aumenta a chance de despertares durante a madrugada.<\/p>\n<h3>Higiene do sono: ambiente anal\u00f3gico e h\u00e1bitos<\/h3>\n<p>A higiene do sono envolve h\u00e1bitos di\u00e1rios que facilitam um descanso mais profundo. Adotar um ambiente anal\u00f3gico \u00e0 noite reduz telas e est\u00edmulos, ajudando o c\u00e9rebro a transitar do dia para a noite de forma mais clara.<\/p>\n<p>N\u00e3o significa abandonar a tecnologia, mas impor limites. Conte\u00fados de redes, not\u00edcias e jogos mant\u00eam o c\u00e9rebro em estado de alerta, dificultando o relaxamento. Atividades mais calmas, como leitura em papel, costumam favorecer o adormecer.<\/p>\n<ul>\n<li>Diminuir a intensidade das luzes 1 a 2 horas antes de dormir.<\/li>\n<li>Estabelecer um hor\u00e1rio de desligamento do celular longe da cama.<\/li>\n<li>Priorizar atividades anal\u00f3gicas e ouvir m\u00fasicas tranquilas.<\/li>\n<li>Evitar checar mensagens na madrugada.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>T\u00e9cnicas pr\u00e1ticas para a higiene do sono<\/h3>\n<p>Diversas t\u00e9cnicas simples, apoiadas por estudos, ajudam na rotina noturna. A relaxa\u00e7\u00e3o progressiva, por exemplo, \u00e9 acess\u00edvel e n\u00e3o requer equipamentos, reduzindo a tens\u00e3o muscular e o alerta do sistema nervoso.<\/p>\n<p>Nesse m\u00e9todo, o corpo \u00e9 percorrido com altern\u00e2ncia entre contra\u00e7\u00e3o suave e relaxamento, com respira\u00e7\u00e3o lenta para potencializar o efeito calmante. Pode ser feito em poucos minutos e sem recursos externos.<\/p>\n<p>1. Deitar-se em ambiente silencioso e pouco iluminado.<\/p>\n<p>2. Come\u00e7ar pelos p\u00e9s, contraindo e soltando lentamente.<\/p>\n<p>3. Subir para pernas, tronco e cabe\u00e7a, repetindo o processo.<\/p>\n<p>4. Inspirar pelo nariz contando at\u00e9 quatro, soltar o ar contando at\u00e9 quatro.<\/p>\n<p>5. Manter o foco no relaxamento e na respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>Organiza\u00e7\u00e3o da rotina di\u00e1ria para proteger o ritmo<\/h3>\n<p>Al\u00e9m do per\u00edodo noturno, a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz natural pela manh\u00e3 ajuda a regular o rel\u00f3gio biol\u00f3gico. Alguns minutos de luz solar ap\u00f3s acordar fortalecem a diferen\u00e7a entre vig\u00edlia e sono.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m entram na pr\u00e1tica manter hor\u00e1rios consistentes para dormir e acordar, evitar cafe\u00edna \u00e0 tarde e praticar atividade f\u00edsica regularmente, sem exageros perto da hora de dormir. Esses cuidados, aliados \u00e0 redu\u00e7\u00e3o da luz azul, promovem sono mais est\u00e1vel.<\/p>\n<ul>\n<li>Exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz natural pela manh\u00e3.<\/li>\n<li>Hor\u00e1rios consistentes de dormir e acordar.<\/li>\n<li>Quarto reservado ao descanso, com pouco ru\u00eddo e boa temperatura.<\/li>\n<li>Refei\u00e7\u00f5es leves perto da hora de deitar.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<ul>\n<li>A higiene do sono ganhou aten\u00e7\u00e3o com o uso de celulares, tablets e computadores at\u00e9 tarde, pois a luz azul das telas pode atrasar o sono.<\/li>\n<li>A luz azul atua no rel\u00f3gio biol\u00f3gico, reduz a melatonina e dificulta adormecer e manter o sono.<\/li>\n<li>Medidas pr\u00e1ticas: reduzir a intensidade das luzes 1 a 2 horas antes de dormir e manter o celular longe da cama.<\/li>\n<li>Preferir atividades anal\u00f3gicas, como leitura em papel, e evitar checar mensagens e redes sociais durante a madrugada.<\/li>\n<li>A rotina di\u00e1ria inclui luz natural pela manh\u00e3, hor\u00e1rios constantes para dormir e acordar, quarto adequado e refei\u00e7\u00f5es leves antes de dormir.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":711167,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"summary":"Especialistas alertam que reduzir luz azul e adotar ambiente anal\u00f3gico \u00e0 noite melhora a qualidade do sono e reduz despertares noturnos","footnotes":""},"categories":[296,1],"tags":[124,185,95,29,189],"class_list":["post-711148","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciencia","category-noticias","tag-comportamento","tag-estudos","tag-redes-sociais","tag-saude","tag-tecnologia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts\/711148","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/comments?post=711148"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts\/711148\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/media\/711167"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/media?parent=711148"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/categories?post=711148"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/tags?post=711148"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}