{"id":764731,"date":"2026-05-22T15:42:07","date_gmt":"2026-05-22T18:42:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.portaltela.com\/noticias\/2026\/05\/22\/conheca-o-exercicio-que-fortalece-abdomen-gluteos-e-costas\/"},"modified":"2026-05-22T15:42:07","modified_gmt":"2026-05-22T18:42:07","slug":"conheca-o-exercicio-que-fortalece-abdomen-gluteos-e-costas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.portaltela.com\/esporte\/outros-esportes\/2026\/05\/22\/conheca-o-exercicio-que-fortalece-abdomen-gluteos-e-costas\/","title":{"rendered":"Conhe\u00e7a o exerc\u00edcio que fortalece abd\u00f4men, gl\u00fateos e costas"},"content":{"rendered":"<p>Sente dor nos ombros ou na lombar ao tentar a prancha tradicional na academia? Muitos treinos de core costumam causar desconforto durante a execu\u00e7\u00e3o. Surge, ent\u00e3o, uma alternativa mais suave com menor impacto nas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>A pr\u00e1tica sugerida surge no universo da ioga, com a postura do barco, conhecida como navasana. Nessa posi\u00e7\u00e3o, o corpo forma um grande \u201cV\u201d suspenso, apoiado pela for\u00e7a do abd\u00f4men contra\u00eddo, sem depender das m\u00e3os ou dos cotovelos.<\/p>\n<p>A execu\u00e7\u00e3o correta \u00e9 essencial para evitar tens\u00f5es na coluna. Sente-se com a coluna elevada, joelhos flexionados e tronco levemente recuado. Desloque os p\u00e9s do ch\u00e3o, levante as canelas e estenda os bra\u00e7os \u00e0 altura dos ombros. Mantenha o abd\u00f4men ativo do in\u00edcio ao fim.<\/p>\n<h3>Como fazer a postura do barco<\/h3>\n<p>Quem est\u00e1 come\u00e7ando pode segurar a parte de tr\u00e1s das coxas para maior estabilidade. O objetivo inicial \u00e9 manter a postura por 20 a 30 segundos, sem tremores excessivos. Quem tem experi\u00eancia pode alongar as pernas at\u00e9 o teto.<\/p>\n<h3>Benef\u00edcios pr\u00e1ticos<\/h3>\n<p>A postural do barco oferece resultados pr\u00f3ximos aos da prancha isom\u00e9trica tradicional, com foco no core, equil\u00edbrio e coordena\u00e7\u00e3o. O fortalecimento profundo protege a regi\u00e3o lombar em atividades di\u00e1rias e no ambiente de trabalho.<\/p>\n<p>Essa alternativa tamb\u00e9m favorece a postura durante longas horas sentado. Pode ser realizada em casa com pouco espa\u00e7o, proporcionando treino de tronco sem sobrecarregar ombros e costas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<ul>\n<li>Apresenta a prancha alternativa chamada navasana, a \u201cpostura do barco\u201d, que fortalece abd\u00f4men, gl\u00fateos e costas sem exigir apoio das m\u00e3os ou cotovelos.<\/li>\n<li>A postura forma um grande \u201cV\u201d no ch\u00e3o, com o peso distribu\u00eddo pelo tronco e pela musculatura abdominal, mantendo equil\u00edbrio.<\/li>\n<li>Execu\u00e7\u00e3o: sente-se, incline o tronco, levante as pernas e mantenha os bra\u00e7os \u00e0 frente; respire fundo e ative o abd\u00f4men do come\u00e7o ao fim.<\/li>\n<li>Variantes: iniciantes podem segurar a parte de tr\u00e1s das coxas; avan\u00e7ados podem estender as pernas para o teto.<\/li>\n<li>Benef\u00edcios: desempenho semelhante \u00e0 prancha tradicional, melhora equil\u00edbrio, coordena\u00e7\u00e3o e postura, e pode ser feito em casa com pouco espa\u00e7o.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":764787,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"summary":"Postura do barco fortalece core, gl\u00fateos e costas sem sobrecarregar ombros, oferecendo seguran\u00e7a para lombar e melhora estabilidade","footnotes":""},"categories":[9,50],"tags":[171,24,223,172,29],"class_list":["post-764731","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-esporte","category-outros-esportes","tag-corpo","tag-esportes","tag-fisioterapeuta","tag-ginastica","tag-saude"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts\/764731","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/comments?post=764731"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts\/764731\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/media\/764787"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/media?parent=764731"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/categories?post=764731"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/tags?post=764731"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}