{"id":765188,"date":"2026-05-22T16:45:05","date_gmt":"2026-05-22T19:45:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.portaltela.com\/noticias\/2026\/05\/22\/vegetarianos-que-buscam-ganho-de-massa-quais-alimentos-ajudam\/"},"modified":"2026-05-22T16:45:05","modified_gmt":"2026-05-22T19:45:05","slug":"vegetarianos-que-buscam-ganho-de-massa-quais-alimentos-ajudam","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.portaltela.com\/esporte\/outros-esportes\/2026\/05\/22\/vegetarianos-que-buscam-ganho-de-massa-quais-alimentos-ajudam\/","title":{"rendered":"Vegetarianos que buscam ganho de massa: quais alimentos ajudam"},"content":{"rendered":"<p>\u00c9 poss\u00edvel ganhar massa muscular com uma dieta plant-based sem consumir prote\u00edna animal. Organizar a alimenta\u00e7\u00e3o e o treino permite manter rendimento na academia, mesmo sem carne, leite ou ovos.<\/p>\n<p>Para atletas, a equa\u00e7\u00e3o da s\u00edntese de prote\u00edna n\u00e3o muda: treino de for\u00e7a, prote\u00edna suficiente e distribui\u00e7\u00e3o ao longo do dia. A recomenda\u00e7\u00e3o fica entre 0,5 e 0,7 g por kg de peso corporal por dia.<\/p>\n<p>Essa meta se traduz em aproximadamente 77 a 108 g de prote\u00edna di\u00e1rios para algu\u00e9m com 70 kg, com cada refei\u00e7\u00e3o entregando 25 a 35 g de prote\u00edna e pelo menos 2 g de leucina.<\/p>\n<h3>Fontes de prote\u00edna plant-based<\/h3>\n<p>Soja e derivados aparecem como base: edamame, tofu, leite de soja e hamb\u00farguer de soja. Leguminosas como feij\u00e3o, gr\u00e3o-de-bico e lentilha aparecem como op\u00e7\u00f5es vers\u00e1teis.<\/p>\n<p>Oleaginosas e sementes, como castanhas, amendoim, chia e linha\u00e7a, ajudam nos lanches. A ervilha tamb\u00e9m se destaca como fonte proteica \u00fatil no dia a dia.<\/p>\n<p>Uma dica pr\u00e1tica \u00e9 acrescentar meia x\u00edcara de leguminosas em v\u00e1rias refei\u00e7\u00f5es, potencializando prote\u00edna e c\u00e1lcio ao mesmo tempo.<\/p>\n<h3>C\u00e1lcio sem latic\u00ednios<\/h3>\n<p>Existem v\u00e1rias alternativas para ossos fortes sem leite: am\u00eandoas, feij\u00f5es, folhas escuras como couve, tortilhas de milho e leite de soja. Essas op\u00e7\u00f5es ajudam a manter a densidade \u00f3ssea.<\/p>\n<p>Treino na pr\u00e1tica: o pr\u00e9 e o p\u00f3s-treino podem favorecer o ganho de massa com prote\u00edna vegetal. Estudos indicam ganhos de massa e for\u00e7a com prote\u00edna de soja em atletas.<\/p>\n<p>Per\u00edodo de treino favorece o consumo de prote\u00edna vegetal. Shakes com leite vegetal, frutas e prote\u00edna de soja ajudam a preencher a janela anab\u00f3lica.<\/p>\n<h3>Suplementa\u00e7\u00e3o de apoio<\/h3>\n<p>Uma dieta plant-based bem planejada cobre a maior parte das necessidades, mas aten\u00e7\u00e3o a micronutrientes como c\u00e1lcio, ferro, magn\u00e9sio, zinco, vitamina D e B12. Um multivitam\u00ednico pode fechar lacunas.<\/p>\n<p>Com o card\u00e1pio certo e rotina de treinos, a dieta plant-based sustenta o rendimento. O ajuste fino depende de cada pessoa, com monitoramento nutricional.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<ul>\n<li>Dieta plant-based pode sustentar treino de for\u00e7a: prote\u00edna suficiente (0,5 a 0,7 g por kg) distribu\u00edda ao longo do dia; para 70 kg, cerca de 77 a 108 g di\u00e1rios, com 25\u201335 g por refei\u00e7\u00e3o e pelo menos 2 g de leucina.<\/li>\n<li>Fontes de prote\u00edna: soja e derivados, leguminosas, oleaginosas e sementes, e ervilha; dica pr\u00e1tica: meia x\u00edcara de leguminosas em v\u00e1rias refei\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Fontes de c\u00e1lcio sem latic\u00ednios: am\u00eandoas, feij\u00f5es, folhas verde-escuras, tortilhas de milho e leite de soja.<\/li>\n<li>Treino em foco: pr\u00e9 e p\u00f3s-treino s\u00e3o momentos estrat\u00e9gicos para prote\u00edna vegetal; estudo mostrou ganhos com prote\u00edna de soja em atletas.<\/li>\n<li>Suplementa\u00e7\u00e3o: multivitam\u00ednico di\u00e1rio com c\u00e1lcio, ferro, magn\u00e9sio, zinco e vitaminas D e B12 ajuda a fechar a dieta.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":765220,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"summary":"Dieta plant-based sustenta ganho muscular com treino adequado e prote\u00edna suficiente; veja fontes proteicas, c\u00e1lcio sem latic\u00ednios e dicas pr\u00e1ticas","footnotes":""},"categories":[9,50],"tags":[140,208,26,24,29],"class_list":["post-765188","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-esporte","category-outros-esportes","tag-alimentacao","tag-alimentos","tag-comida","tag-esportes","tag-saude"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts\/765188","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/comments?post=765188"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts\/765188\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/media\/765220"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/media?parent=765188"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/categories?post=765188"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/tags?post=765188"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}