O agravamento da dor nas costas volta a aparecer como uma das principais raz\u00f5es de afastamento do trabalho. Em 2025, o INSS registrou 237.113 pedidos com origem em dores na regi\u00e3o lombar, liderando a lista de afastamentos por quest\u00f5es f\u00edsicas. A H\u00e9rnia de disco ficou em segundo, com 208.727 casos.<\/p>\n
Especialistas destacam que a lombar costuma sofrer em fun\u00e7\u00e3o de mobilidade reduzida, sedentarismo e posturas inadequadas. A personal trainer Stephanie Iara Heidorn ressalta que a coluna lombar funciona como base de sustenta\u00e7\u00e3o do corpo.<\/p>\n
Aten\u00e7\u00e3o \u00e0 rela\u00e7\u00e3o entre quadril, lombar e h\u00e1bitos di\u00e1rios. Quando o quadril perde mobilidade, a lombar tende a compensar, aumentando o desgaste. Um treino integrado, com foco em qualidade de movimento, \u00e9 recomendado para aliviar dores e prevenir crises.<\/p>\n
A lombar \u00e9 uma regi\u00e3o sobrecarregada no mundo moderno. Longos per\u00edodos sentado, estresse e pouca movimenta\u00e7\u00e3o reduzem a mobilidade, elevando a sobrecarga na lombar e o risco de desconfortos persistentes, conforme explica o ortopedista Diego Faria.<\/p>\n
O fortalecimento adequado n\u00e3o \u00e9 apenas reabilita\u00e7\u00e3o, mas tamb\u00e9m preven\u00e7\u00e3o. Um treino consistente pode reduzir dores cr\u00f4nicas e proteger contra les\u00f5es como distens\u00f5es e problemas nos discos, acrescenta Faria.<\/p>\n
Para quem busca melhorar a lombar em casa, a personal trainer apresenta 4 exerc\u00edcios simples, com execu\u00e7\u00e3o cuidadosa e regularidade. Abaixo, cada um traz objetivos e cuidados.<\/p>\n
De barriga para cima, joelhos flexionados, p\u00e9s pr\u00f3ximos ao quadril, gire uma perna para dentro e a outra para fora. Repita de 7 a 10 vezes por lado, com pelve est\u00e1vel. O movimento fortalece o quadril sem for\u00e7ar a lombar.<\/p>\n
De lado, com antebra\u00e7o no ch\u00e3o e joelhos flexionados, eleve o quadril mantendo a posi\u00e7\u00e3o por 20 a 30 segundos. Fortalece coluna, abd\u00f4men e quadril, sem sobrecarregar a lombar.<\/p>\n
De costas, abd\u00f4men ativo e lombar firme. Com joelhos flexionados, bra\u00e7os para o alto, alternem o movimento de perna direita com bra\u00e7o esquerdo, repetindo de 14 a 20 vezes. Melhora estabilidade do core.<\/p>\n
Em quatro pontos, alterne entre curvar e estender a coluna de forma lenta e controlada. Trabalha mobilidade, reduz rigidez e melhora lubrifica\u00e7\u00e3o das articula\u00e7\u00f5es da coluna.<\/p>\n
A orienta\u00e7\u00e3o \u00e9 adaptar os exerc\u00edcios a cada pessoa, com acompanhamento profissional quando houver h\u00e9rnia de disco, instabilidade lombar ou outras condi\u00e7\u00f5es. O objetivo \u00e9 manter a \u00e1rea ativa com seguran\u00e7a para melhorar a qualidade de vida, a postura e a preven\u00e7\u00e3o de dores.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"