{"id":792045,"date":"2026-05-26T15:54:06","date_gmt":"2026-05-26T18:54:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.portaltela.com\/noticias\/2026\/05\/26\/quatro-exercicios-de-mobilidade-para-fazer-ao-acordar\/"},"modified":"2026-05-26T15:54:06","modified_gmt":"2026-05-26T18:54:06","slug":"quatro-exercicios-de-mobilidade-para-fazer-ao-acordar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.portaltela.com\/cotidiano\/saude-cotidiano\/2026\/05\/26\/quatro-exercicios-de-mobilidade-para-fazer-ao-acordar\/","title":{"rendered":"Quatro exerc\u00edcios de mobilidade para fazer ao acordar"},"content":{"rendered":"<p>O despertar pode ser mais din\u00e2mico com uma rotina simples de mobilidade. Movimentar as articula\u00e7\u00f5es ao acordar reduz a rigidez, ativa a circula\u00e7\u00e3o e prepara o corpo para o dia. O desconforto matinal \u00e9 comum, j\u00e1 que m\u00fasculos podem encurtar e a lubrifica\u00e7\u00e3o articular diminuir durante o sono.<\/p>\n<p>Praticar alguns movimentos logo nos primeiros minutos ajuda a lubrificar cartilagens, melhorar a flexibilidade e enviar sinais de alerta ao c\u00e9rebro. A pr\u00e1tica constante mant\u00e9m a disposi\u00e7\u00e3o e reduz o risco de les\u00f5es ao longo do dia.<\/p>\n<h3>Alongar e despertar com 4 exerc\u00edcios<\/h3>\n<h3>1. Alongamento gato-camelo (coluna e lombar)<\/h3>\n<p>Desembo de quatro apoios, costas arredondadas ao exalar e depois arqueadas ao inspirar. Aponte o olhar para o umbigo na curva. Repita devagar por 10 vezes para destravar a coluna.<\/p>\n<h3>2. Rota\u00e7\u00e3o tor\u00e1cica (postura e ombros)<\/h3>\n<p>Ainda em quatro apoios, m\u00e3o atr\u00e1s da orelha. Gire o cotovelo para dentro, toque o bra\u00e7o oposto, depois inverta o movimento. Olhe para o teto durante o giro. Realize 8 repeti\u00e7\u00f5es de cada lado.<\/p>\n<h3>3. Mobilidade de quadril (postura do corredor)<\/h3>\n<p>Passe grande passo \u00e0 frente com a perna direita, joelho flexionado. Perna esquerda fica esticada para tr\u00e1s. Benchmark de m\u00e3os no ch\u00e3o ao lado do p\u00e9 direito, quadril baixo. Mantenha 30 segundos e troque de lado.<\/p>\n<h3>4. Abra\u00e7o de joelhos com balan\u00e7o (lombar e relaxamento)<\/h3>\n<p>Deite de costas, joelhos flexionados, abrace as pernas. Fa\u00e7a suaves balan\u00e7os para os lados, massageando a lombar na cama. Respire devagar por 1 minuto.<\/p>\n<p>A rotina completa leva menos de 10 minutos. Com const\u00e2ncia, os exerc\u00edcios matinais ajudam na disposi\u00e7\u00e3o e na prote\u00e7\u00e3o das articula\u00e7\u00f5es ao longo do dia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<ul>\n<li>Alongamento gato-camelo (coluna e lombar): em posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios, expira o ar e empurra a coluna para cima, repetindo o ciclo por dez vezes.<\/li>\n<li>Rota\u00e7\u00e3o tor\u00e1cica (postura e ombros): ainda em quatro apoios, uma m\u00e3o fica atr\u00e1s da orelha; gira o cotovelo para dentro e o tronco para o outro lado, com oito repeti\u00e7\u00f5es de cada lado.<\/li>\n<li>Mobilidade de quadril (postura do corredor): passo grande com a perna direita \u00e0 frente, joelho flexionado e a esquerda esticada; m\u00e3os no ch\u00e3o pr\u00f3ximo ao p\u00e9 direito; sustenta por trinta segundos e inverte o lado.<\/li>\n<li>Abra\u00e7o de joelhos com balan\u00e7o (lombar e relaxamento): deitado de costas, joelhos pr\u00f3ximos ao peito, envolve-os com os bra\u00e7os e faz balan\u00e7os suaves por um minuto.<\/li>\n<li>Benef\u00edcios e dura\u00e7\u00e3o: a rotina leva menos de dez minutos; com pr\u00e1tica di\u00e1ria, melhora a disposi\u00e7\u00e3o, lubrifica cartilagens, aumenta a flexibilidade e protege as articula\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":792113,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"summary":"Movimente-se de manh\u00e3: rotina de mobilidade com quatro exerc\u00edcios r\u00e1pidos reduz rigidez, aumenta a circula\u00e7\u00e3o e prepara o corpo para o dia","footnotes":""},"categories":[15,28],"tags":[124,223,220,29,122],"class_list":["post-792045","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cotidiano","category-saude-cotidiano","tag-comportamento","tag-fisioterapeuta","tag-medico","tag-saude","tag-saude-mental"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts\/792045","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/comments?post=792045"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts\/792045\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/media\/792113"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/media?parent=792045"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/categories?post=792045"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/tags?post=792045"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}