{"id":792408,"date":"2026-05-26T16:42:06","date_gmt":"2026-05-26T19:42:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.portaltela.com\/noticias\/2026\/05\/26\/dor-no-ombro-atrapalha-treino-5-alongamentos-podem-ajudar\/"},"modified":"2026-05-26T16:42:06","modified_gmt":"2026-05-26T19:42:06","slug":"dor-no-ombro-atrapalha-treino-5-alongamentos-podem-ajudar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.portaltela.com\/esporte\/outros-esportes\/2026\/05\/26\/dor-no-ombro-atrapalha-treino-5-alongamentos-podem-ajudar\/","title":{"rendered":"Dor no ombro atrapalha treino? 5 alongamentos podem ajudar"},"content":{"rendered":"<p>Dor no ombro atrapalha treino e atividades di\u00e1rias. Fisioterapeuta aponta cinco alongamentos simples para aliviar a tens\u00e3o, recuperar mobilidade e facilitar o retorno a movimentos normais.<\/p>\n<p>A dor costuma aparecer quando a regi\u00e3o fica encurtada por longos per\u00edodos, aumentando a tens\u00e3o na musculatura ao redor da esc\u00e1pula e pesco\u00e7o. Alongar m\u00fasculos e tend\u00f5es pode melhorar circula\u00e7\u00e3o e amplitude de movimento, contribuindo para a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Antes de iniciar, a orienta\u00e7\u00e3o \u00e9 fazer os alongamentos de forma gradual e controlada. Dor intensa, persistente ou formigamento demandam avalia\u00e7\u00e3o profissional. Alongamento ajuda, mas n\u00e3o substitui diagn\u00f3stico.<\/p>\n<h3>Como fazer os alongamentos indicados pela fisioterapia<\/h3>\n<p>1) Alongamento do trap\u00e9zio<\/p>\n<p>Sente-se ou mantenha a coluna ereta. incline a cabe\u00e7a para um lado, aproximando a orelha do ombro. com a m\u00e3o contr\u00e1ria, aplique leve press\u00e3o na cabe\u00e7a. Mantenha 20 a 30 segundos e repita do outro lado.<\/p>\n<p>2) Alongamento do delt\u00f3ide posterior (bra\u00e7o cruzado)<\/p>\n<p>Em p\u00e9, estenda um bra\u00e7o \u00e0 frente. Com a outra m\u00e3o, puxe o bra\u00e7o cruzando o tronco at\u00e9 o peito. Mantenha o ombro baixo e est\u00e1vel. Segure 20 a 30 segundos e troque de lado.<\/p>\n<p>3) Alongamento de peitoral na parede<\/p>\n<p>Fique pr\u00f3ximo a uma parede com o bra\u00e7o aberto em \u00e2ngulo de 90 graus, cotovelo apoiado. Gire o corpo suavemente para o lado oposto at\u00e9 sentir o estiramento no peitoral. Mantenha por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.<\/p>\n<p>4) Rota\u00e7\u00e3o interna com toalha<\/p>\n<p>Segure uma toalha atr\u00e1s do corpo, uma m\u00e3o acima do ombro e a outra na cintura. Puxe a toalha com a m\u00e3o de cima para cima, levando o bra\u00e7o de baixo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s costas. V\u00e1 at\u00e9 o limite do conforto. Mantenha 20 segundos e troque de lado.<\/p>\n<p>5) Rota\u00e7\u00e3o de ombro com bra\u00e7o elevado<\/p>\n<p>Levante o bra\u00e7o at\u00e9 a altura do ombro, cotovelo a 90 graus. Gire o antebra\u00e7o para baixo como se derramasse \u00e1gua, depois para cima, apontando o antebra\u00e7o ao teto. Repita de 10 a 15 vezes, de forma lenta e controlada.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<ul>\n<li>Dor no ombro pode atrapalhar treino e atividades di\u00e1rias; a mat\u00e9ria traz cinco alongamentos simples para aliviar a tens\u00e3o e recuperar a mobilidade.<\/li>\n<li>Importante fazer os alongamentos de forma gradual e, se a dor for intensa ou houver formigamento, consultar um fisioterapeuta; alongar alivia, mas n\u00e3o substitui diagn\u00f3stico.<\/li>\n<li>Alongamento do trap\u00e9zio: sente ou fica em p\u00e9, inclina a cabe\u00e7a para o lado e, com a m\u00e3o oposta, pressiona levemente a cabe\u00e7a; manter 20 a 30 segundos de cada lado.<\/li>\n<li>Delt\u00f3ide posterior (bra\u00e7o cruzado): bra\u00e7o \u00e0 frente, a outra m\u00e3o puxa o bra\u00e7o cruzando o tronco; ombro baixo e tempo de 20 a 30 segundos de cada lado.<\/li>\n<li>Peitoral na parede e rota\u00e7\u00f5es: bra\u00e7o em 90 graus na parede, o corpo gira para o lado oposto; para rota\u00e7\u00e3o interna com toalha, segure a pe\u00e7a atr\u00e1s do corpo e puxe; na rota\u00e7\u00e3o de ombro com bra\u00e7o elevado, eleve o bra\u00e7o a 90 graus, gire o antebra\u00e7o para baixo e depois para cima, repetindo de 10 a 15 vezes.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":792449,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"summary":"Dor no ombro atrapalha o treino; cinco alongamentos simples para aliviar a tens\u00e3o, recuperar a mobilidade e voltar \u00e0s atividades com conforto","footnotes":""},"categories":[9,50],"tags":[171,211,223,29],"class_list":["post-792408","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-esporte","category-outros-esportes","tag-corpo","tag-dicas","tag-fisioterapeuta","tag-saude"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts\/792408","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/comments?post=792408"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts\/792408\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/media\/792449"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/media?parent=792408"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/categories?post=792408"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/tags?post=792408"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}