{"id":798053,"date":"2026-05-27T09:18:51","date_gmt":"2026-05-27T12:18:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.portaltela.com\/noticias\/2026\/05\/27\/cinco-exercicios-diarios-ajudam-a-ganhar-massa-muscular-apos-os-55-anos\/"},"modified":"2026-05-27T09:18:51","modified_gmt":"2026-05-27T12:18:51","slug":"cinco-exercicios-diarios-ajudam-a-ganhar-massa-muscular-apos-os-55-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.portaltela.com\/cotidiano\/saude-cotidiano\/2026\/05\/27\/cinco-exercicios-diarios-ajudam-a-ganhar-massa-muscular-apos-os-55-anos\/","title":{"rendered":"Cinco exerc\u00edcios di\u00e1rios ajudam a ganhar massa muscular ap\u00f3s os 55 anos"},"content":{"rendered":"<p>A partir dos 55 anos, a massa muscular tende a diminuir entre 1% e 2% ao ano, sem interven\u00e7\u00e3o. Esse processo \u00e9 conhecido como sarcopenia, perda progressiva ligada ao envelhecimento, mas n\u00e3o \u00e9 inevit\u00e1vel.<\/p>\n<p>O tecido muscular responde ao esfor\u00e7o em qualquer idade, segundo pesquisas. Com o tempo, por\u00e9m, a estrat\u00e9gia de treino muda: menos foco em cargas m\u00e1ximas, mais t\u00e9cnica, controle e descanso entre s\u00e9ries.<\/p>\n<p>Para estimular ganhos de massa muscular de forma eficiente, cinco movimentos compostos ganham destaque. Eles envolvem v\u00e1rios grupos musculares e promovem maior est\u00edmulo por repeti\u00e7\u00e3o, al\u00e9m de melhorar a coordena\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>Os cinco exerc\u00edcios di\u00e1rios<\/h3>\n<p>1) Flex\u00e3o<\/p>\n<p>A flex\u00e3o trabalha peito, ombros, tr\u00edceps e core, mantendo o esfor\u00e7o durante todo o movimento. Em tempos, a pr\u00e1tica \u00e9 simples de executar em casa ou na academia, sem necessidade de equipamentos.<\/p>\n<p>2) Agachamento com peso do corpo<\/p>\n<p>O agachamento envolve quadr\u00edceps, gl\u00fateos, posteriores de coxa e core. Mant\u00e9m a postura est\u00e1vel, desenvolvendo for\u00e7a funcional para atividades di\u00e1rias como subir escadas.<\/p>\n<p>3) Remada horizontal<\/p>\n<p>A remada atua dorsal, b\u00edceps e ombros, exigindo equil\u00edbrio entre tronco e bra\u00e7os. Pode ser feita com aparelhos de resist\u00eancia ou sem equipamento, com el\u00e1sticos.<\/p>\n<p>4) Desenvolvimento de ombros<\/p>\n<p>Este movimento foca na regi\u00e3o dos ombros e no tr\u00edceps, promovendo estabilidade do ombro e for\u00e7a para objetos do dia a dia.<\/p>\n<p>5) Peso morto com pernas semi-rless<\/p>\n<p>O peso morto trabalha espalda, gl\u00fateos e coxas, refor\u00e7ando a cadeia posterior. Executado com cuidado, reduz risco de les\u00f5es e melhora a postura.<\/p>\n<p>Estudos sobre s\u00e9ries indicam que 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es equilibram tens\u00e3o e recupera\u00e7\u00e3o. Contudo, a orienta\u00e7\u00e3o de um profissional continua essencial para adaptar o treino ao perfil de cada pessoa.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<ul>\n<li>A partir dos cinquenta e cinco anos, a massa muscular pode cair entre um e dois por cento ao ano se n\u00e3o houver medidas.<\/li>\n<li>A sarcopenia \u00e9 a perda progressiva de m\u00fasculo associada ao envelhecimento, e n\u00e3o \u00e9 inevit\u00e1vel.<\/li>\n<li>Com o tempo, o treino cambia: prioriza t\u00e9cnica, descanso entre s\u00e9ries e exerc\u00edcios compostos que recrutam v\u00e1rios grupos musculares.<\/li>\n<li>Cinco exerc\u00edcios compostos s\u00e3o destacados para ganhar massa, com s\u00e9ries de oito a doze repeti\u00e7\u00f5es, eficientes para estimular m\u00fasculos sem comprometer a recupera\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>um profissional deve montar uma s\u00e9rie adequada \u00e0s necessidades e limita\u00e7\u00f5es de cada pessoa.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":798066,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"summary":"Ap\u00f3s cinquenta e cinco, exerc\u00edcios compostos elevam o est\u00edmulo muscular com oito a doze repeti\u00e7\u00f5es, ajudando a combater sarcopenia e manter a mobilidade","footnotes":""},"categories":[15,28],"tags":[171,223,172,101,29],"class_list":["post-798053","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cotidiano","category-saude-cotidiano","tag-corpo","tag-fisioterapeuta","tag-ginastica","tag-pessoas","tag-saude"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts\/798053","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/comments?post=798053"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts\/798053\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/media\/798066"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/media?parent=798053"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/categories?post=798053"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/tags?post=798053"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}