{"id":966068,"date":"2026-06-17T07:29:12","date_gmt":"2026-06-17T10:29:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.portaltela.com\/noticias\/2026\/06\/17\/higiene-do-sono-habitos-simples-para-dormir-melhor-segundo-medica\/"},"modified":"2026-06-17T07:29:12","modified_gmt":"2026-06-17T10:29:12","slug":"higiene-do-sono-habitos-simples-para-dormir-melhor-segundo-medica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.portaltela.com\/cotidiano\/saude-cotidiano\/2026\/06\/17\/higiene-do-sono-habitos-simples-para-dormir-melhor-segundo-medica\/","title":{"rendered":"Higiene do sono: h\u00e1bitos simples para dormir melhor, segundo m\u00e9dica"},"content":{"rendered":"<p>O que \u00e9 higiene do sono ganha destaque na avalia\u00e7\u00e3o da qualidade do descanso. Segundo a neurologista Andrea Bacelar, m\u00e9dica do sono da Academia Brasileira do Sono, regularidade \u00e9 o pilar central desse conjunto de h\u00e1bitos. O objetivo \u00e9 promover um repouso reparador que sustente o bem-estar f\u00edsico e mental.<\/p>\n<p>Entre as recomenda\u00e7\u00f5es, o mantenimento de hor\u00e1rios consistentes para acordar e levantar \u00e9 essencial, inclusive aos fins de semana, com pequenas margens. A exposi\u00e7\u00e3o ao sol pela manh\u00e3 auxilia na sincroniza\u00e7\u00e3o do rel\u00f3gio biol\u00f3gico e refor\u00e7a o estado de alerta diurno.<\/p>\n<p>A pr\u00e1tica de atividades f\u00edsicas tamb\u00e9m \u00e9 destacada: o ideal \u00e9 exercitar-se pela manh\u00e3 e, no m\u00e1ximo, tr\u00eas horas antes de dormir. Quanto \u00e0 alimenta\u00e7\u00e3o, hor\u00e1rios fixos para refei\u00e7\u00f5es ajudam o corpo a compreender a rotina; a cafe\u00edna deve ser evitada cerca de seis horas antes de dormir.<\/p>\n<h3>Rotina, ambiente e mudan\u00e7as r\u00e1pidas<\/h3>\n<p>Reduzir o uso de telas antes de dormir \u00e9 recomendado, pois a luz azul pode inibir a melatonina e sinalizar ao c\u00e9rebro que ainda \u00e9 dia. A especialista observa que nem todos t\u00eam o mesmo hor\u00e1rio ideal para dormir, pois o cronotipo influencia os hor\u00e1rios de sono e vig\u00edlia.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, a qualidade do ambiente de sono importa: escurid\u00e3o, sil\u00eancio, conforto e temperatura adequada costumam favorecer o descanso. Alguns sentem mais sensibilidade a ru\u00eddos ou claridade, o que exige ajustes individuais.<\/p>\n<h3>Quando ajustar a pr\u00e1tica e buscar orienta\u00e7\u00e3o<\/h3>\n<p>Para mudan\u00e7as r\u00e1pidas, a sugest\u00e3o \u00e9 manter rotina regular de dormir e acordar. Cochilos curtos, de 20 a 30 minutos, podem ajudar sem prejudicar o sono noturno. Cochilos longos ou frequentes nos fins de semana podem dificultar o repouso \u00e0 noite.<\/p>\n<p>Caso a dificuldade para dormir persista mais de tr\u00eas dias por semana, com dificuldade para adormecer, despertares frequentes ou acordar cedo e n\u00e3o voltar a dormir, \u00e9 recomendado buscar avalia\u00e7\u00e3o m\u00e9dica. Impactos como cansa\u00e7o diurno, irritabilidade, queda de concentra\u00e7\u00e3o e altera\u00e7\u00f5es de humor podem indicar sono n\u00e3o reparador.<\/p>\n<p>Aten\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m a sinais de sa\u00fade: ganho de peso, aumento da press\u00e3o arterial ou dificuldade para controlar a glicemia podem estar relacionados \u00e0 qualidade do sono, devendo exigir investiga\u00e7\u00e3o especializada.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<ul>\n<li>Regularidade nos hor\u00e1rios de despertar e levantar \u00e9 essencial para a higiene do sono, mantendo o ritmo mesmo nos fins de semana.<\/li>\n<li>Tomar sol pela manh\u00e3 ajuda a sincronizar o rel\u00f3gio biol\u00f3gico e aumenta o estado de alerta durante o dia.<\/li>\n<li>Praticar exerc\u00edcios f\u00edsicos \u00e9 recomendado pela manh\u00e3 ou at\u00e9 tr\u00eas horas antes de dormir; a pr\u00e1tica regular \u00e9 desej\u00e1vel.<\/li>\n<li>Ter hor\u00e1rios fixos para as refei\u00e7\u00f5es e evitar cafe\u00edna cerca de seis horas antes de dormir; o jantar deve ser leve e aproximadamente tr\u00eas horas antes de deitar.<\/li>\n<li>Evitar bebidas alco\u00f3licas perto da hora de dormir e reduzir o uso de telas \u00e0 noite, para n\u00e3o atrapalhar a produ\u00e7\u00e3o de melatonina; ambiente de sono ideal inclui escurid\u00e3o, sil\u00eancio, conforto e temperatura agrad\u00e1vel.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":966140,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"summary":"Regularidade nos hor\u00e1rios, exposi\u00e7\u00e3o ao sol pela manh\u00e3, atividade f\u00edsica e menos telas ajudam a melhorar a qualidade do sono, segundo m\u00e9dica do sono","footnotes":""},"categories":[15,28],"tags":[124,211,185,220,29,122],"class_list":["post-966068","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cotidiano","category-saude-cotidiano","tag-comportamento","tag-dicas","tag-estudos","tag-medico","tag-saude","tag-saude-mental"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts\/966068","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/comments?post=966068"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/posts\/966068\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/media\/966140"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/media?parent=966068"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/categories?post=966068"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.portaltela.com\/api\/wp\/v2\/tags?post=966068"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}