A alimentação adequada é crucial para o desempenho atlético, especialmente no futebol. Especialistas ressaltam a importância de consumir carboidratos de baixo índice glicêmico antes das partidas, além de sugerir refeições específicas e orientações sobre o que evitar.
O médico nutrólogo Guilherme Klein e a nutricionista esportiva Carol Bernardino afirmam que a ingestão de carboidratos é fundamental para garantir energia e resistência. O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda que atletas consumam entre 3 a 5 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal para atividades de baixa intensidade, e de 5 a 7 g/kg para treinos moderados.
Pratos recomendados incluem arroz branco com frango grelhado e batata-doce, macarrão simples com filé de peixe, e sanduíches leves. O ideal é ingerir entre 1 a 4 gramas de carboidratos por quilo de peso uma a quatro horas antes do jogo. Para um atleta de 70 quilos, isso representa 70 a 280 gramas.
O que evitar
Alimentos pesados, frituras e bebidas energéticas devem ser evitados antes da partida, pois podem causar desconforto. A refeição completa deve ser feita cerca de três horas antes do jogo. Se o tempo for menor, lanches leves são recomendados.
Durante a partida, se a duração for superior a uma hora, é aconselhável consumir 30 a 60 gramas de carboidratos por hora. Após o jogo, a prioridade é repor os estoques de glicogênio, com uma ingestão de 0,8 a 1,2 gramas de carboidratos de alto índice glicêmico por quilo de peso.
Influência da idade e do tipo de piso
A idade também impacta a dieta. Atletas até 30 anos devem consumir mais carboidratos, enquanto aqueles acima de 40 anos devem optar por refeições mais leves. O tipo de piso também altera as necessidades energéticas; gramados exigem carboidratos complexos, enquanto futsal e society se beneficiam de carboidratos simples.
A hidratação é igualmente essencial. A recomendação é de 5 a 10 ml de água por quilo de peso entre duas e quatro horas antes do jogo. Para um atleta de 70 quilos, isso equivale a 350 a 700 ml de água. É importante que mesmo atletas amadores busquem orientação profissional para ajustar suas dietas.
Entre na conversa da comunidade