Como correr mais rápido, segundo especialistas

Se apresentaram orientações de especialistas para quem quer correr mais rápido, melhorar a forma e manter performance com o passar dos anos. O foco é tornar a rotina de treino mais intencional, variada e orientada para ganhos de velocidade, com benefícios na eficiência de corrida e na longevidade do atleta.

Segundo especialistas, incluir treinos de velocidade na semana é essencial para observar aumentos de ritmo. Além de melhorar o tempo, a prática favorece a economia de corrida e a tonicidade muscular. Em compensação, o uso de equipamentos específicos pode elevar o desempenho em provas.

A ideia central é substituir a manutenção de ritmo constante por uma rotação de sessões com diferentes propósitos. O objetivo é estimular o corpo de várias formas, buscando evolução constante mesmo com o passar do tempo.

Por que o treino de velocidade é útil

A principal razão para adotar treinos de velocidade é elevar a velocidade média. A diversidade nas sessões evita adaptações estagnadas e favorece ganhos progressivos. A prática também contribui para maior eficiência cardiovascular e adaptação muscular.

Treinos variados ajudam a combater a percepção de que a performance cai com a idade. A prática intensiva pode preservar o desenvolvimento de músculos de contração rápida e sustentar o desempenho por mais tempo, segundo especialistas.

Além disso, a velocidade não depende apenas do tempo registrado na corrida. A economia de corrida, a eficiência do movimento e a resistência geral também evoluem com o treinamento adequado.

Supershoes no treino de velocidade

Técnicos destacam que tênis com placa de fibra de carbono podem aumentar a propulsão em treinos de velocidade e provas. Modelos diferentes são indicados para cada distância, com maior amortecimento em maratonas e embalagem mais leve para distâncias curtas.

Entretanto, os supershoes devem ser usados com parcimônia, não como base do treino diário. O fortalecimento natural dos pés e a resistência de ligamentos e tendões continuam necessários, principalmente para iniciantes.

Como introduzir o trabalho de velocidade

A base envolve uma rotação de sessões com propósitos distintos. Diversificar as corridas semanais é apontado como fator de maior retorno para acelerar a velocidade. A consistência é o desafio, com recomendação de quatro corridas por semana, mantendo recuperação adequada.

Cada tipo de treino tem função específica. O objetivo é combinar estímulos para evoluir de forma equilibrada, evitando sobrecarga e lesões.

Quatro formas de treino de velocidade

1. Strides: acelerações curtas até 80% de esforço, seguidas de desaceleração controlada. Podem compor séries de até 12, com descanso entre elas. Melhoram forma e eficiência de troca de pernas.

2. Subidas: sprints em declive desenvolvem força e postura. Repetições curtas, de cerca de 20 segundos, com caminhada de retorno. O foco é técnica e recrutamento muscular eficiente, com baixa possibilidade de impacto.

3. Treinos intervalados: alternam esforço intenso e recuperação. Um ponto de partida sugerido é 30 segundos de trabalho com 2 minutos de recuperação, repetidos entre 10 e 12 vezes, com aquecimento e desaquecimento adequados.

4. Sessões de limiar: visam empurrar o limiar de lactato para sustentar velocidades mais altas por mais tempo. Em geral, duas sessões de 15 a 20 minutos com recuperação média entre elas.

Mais dois tipos de corrida para conhecer

Corridas longas: uma sessão de distância mais longa a cada duas semanas ajuda na resistência e no volume, contribuindo para o desempenho em treinos de velocidade.

Corridas leves: dias de recuperação ativa ajudam na manutenção da prática e na socialização com outros corredores. Manter esses treinos com leveza facilita a performance nos dias de maior intensidade.

A orientação é planejar semanas com equilíbrio entre treinos intensos, trabalhos de limiar, distâncias mais longas e corridas leves. O objetivo é manter a motivação e evitar excedentes.