Aumentar treinos de cardio em 30 minutos melhora peso e composição corporal

Um estudo recente publicado no periódico Jama revela que cada meia hora adicional de atividade aeróbica pode acelerar a perda de peso e a redução de gordura corporal. A pesquisa, que revisou 116 ensaios clínicos com 6.880 adultos de diversas regiões do mundo, concluiu que a prática de 300 minutos semanais de exercícios aeróbicos moderados a vigorosos resulta em uma redução média de 0,52 kg no peso corporal, 0,56 cm na circunferência da cintura e 0,37% na gordura corporal.

Os pesquisadores destacam que a intensidade do exercício é crucial, com os maiores benefícios observados em atividades de moderada a alta intensidade. Embora exercícios leves possam trazer alguns benefícios, não foram associados a mudanças significativas na composição corporal. O especialista em fisiologia do exercício, Brendo Faria Martins, enfatiza que o estudo fornece uma orientação clara para quem busca perder peso, reforçando a necessidade de pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico por semana.

Além disso, a combinação de exercícios aeróbicos com musculação é recomendada, pois enquanto os primeiros ajudam na redução de peso e gordura, o treinamento de força preserva a massa muscular e mantém o metabolismo basal elevado. Martins alerta que a perda de peso também depende de um balanço energético negativo, ou seja, é essencial consumir menos calorias do que se gasta.

Para ajudar a identificar a intensidade do exercício, o estudo sugere o talk test, que avalia a capacidade de falar durante a atividade. Exercícios leves permitem uma conversa confortável, enquanto atividades moderadas exigem um esforço maior para falar, e exercícios vigorosos tornam a fala difícil. Essa técnica simples pode ser útil para ajustar a intensidade dos treinos sem a necessidade de monitoramento da frequência cardíaca.