A perda de massa muscular, chamada sarcopenia, é algo que acontece naturalmente com o envelhecimento, começando por volta dos 40 anos e se intensificando após os 60. Isso pode afetar a mobilidade e a qualidade de vida das pessoas. Para ajudar a evitar essa perda, é importante ter uma alimentação adequada. As proteínas são fundamentais, e a recomendação é consumir entre 1 e 1,2 gramas por quilo de peso corporal por dia. Alimentos como carnes, ovos e laticínios são boas fontes de um aminoácido chamado leucina, que ajuda a manter a massa muscular. Além disso, vitaminas e minerais, como as vitaminas C, D e E, também são importantes.
É preciso evitar alimentos ultraprocessados, que podem piorar a sarcopenia. Esses produtos, que incluem biscoitos e macarrão instantâneo, costumam ter muito açúcar e gordura, o que pode causar inflamação. Para identificar esses alimentos, é bom olhar os rótulos e notar se têm muitos ingredientes estranhos.
Além de uma boa alimentação, fazer exercícios de resistência é essencial para aumentar a força e a massa muscular. Detectar a sarcopenia cedo é importante para agir a tempo e garantir um envelhecimento saudável. Em alguns casos, pode ser necessário usar suplementos, mas isso deve ser feito com orientação médica, especialmente se a pessoa tiver doenças crônicas que podem afetar a saúde muscular.
A perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, é um fenômeno natural que se inicia geralmente aos 40 anos e se intensifica após os 60, afetando a mobilidade e a qualidade de vida. A geriatra Luciana Louzada, diretora da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia de São Paulo, destaca que a expectativa é de uma perda de cerca de 10% de massa muscular a cada década. Para mitigar esse efeito, uma alimentação adequada é fundamental.
As proteínas são essenciais para a manutenção da massa muscular, com recomendações de ingestão entre 1 g a 1,2 g por quilo de peso corporal por dia. A leucina, um aminoácido crucial para a síntese proteica, deve ser incluída na dieta. Alimentos ricos em leucina incluem carnes, ovos, laticínios e leguminosas. Além disso, vitaminas e minerais, como as vitaminas C, D e E, e antioxidantes como os ácidos graxos ômega-3, são importantes para a saúde muscular.
É igualmente importante evitar alimentos ultraprocessados, que podem agravar a sarcopenia. O consumo excessivo de produtos ricos em açúcares e gorduras saturadas pode levar à inflamação crônica. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda limitar esses produtos, que incluem biscoitos, macarrão instantâneo e embutidos. A identificação de ultraprocessados pode ser feita através da análise dos rótulos, onde a presença de muitos ingredientes e substâncias artificiais é um indicativo.
Além da alimentação, a prática de exercícios de resistência é vital para aumentar a massa muscular e a força. A detecção precoce da sarcopenia é crucial para implementar intervenções eficazes, garantindo um envelhecimento saudável e com qualidade de vida. A suplementação de aminoácidos e vitaminas pode ser considerada, mas sempre sob orientação médica, especialmente em casos de doenças crônicas que podem contribuir para a sarcopenia.
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