Uso de creatina e whey protein: benefícios e orientações para iniciantes no fitness

O verão traz um aumento significativo no número de alunos nas academias, muitos deles iniciando sua jornada no mundo fitness. Para alguns, essa fase inclui a descoberta de uma alimentação regrada e o primeiro contato com suplementos alimentares. Termos como creatina e whey protein podem gerar confusão, levando à necessidade de esclarecimentos sobre suas funções e benefícios.

A creatina é um composto de aminoácidos produzido pelo organismo e também encontrado em alimentos como carne vermelha, peixe e laticínios. Este suplemento é popular entre praticantes de musculação, pois atua como combustível para os músculos, promovendo o crescimento muscular quando associado a exercícios. Embora o corpo reabasteça naturalmente a creatina, a suplementação pode ser benéfica, especialmente para idosos em UTI, ajudando a prevenir a perda muscular. Os efeitos da creatina geralmente se manifestam após três semanas de uso contínuo, com uma dose média recomendada de três gramas por dia.

Por outro lado, o whey protein é derivado do soro do leite e serve como uma alternativa para quem deseja aumentar a ingestão de proteínas. Ele é classificado em três categorias: isolado, concentrado e hidrolisado, variando em teor proteico. A pesquisa indica que o momento de consumo do whey, antes ou depois do treino, não é tão relevante quanto garantir a ingestão total de proteínas ao longo do dia. O corpo absorve, em média, até 40 gramas de proteína por vez, tornando o consumo fracionado importante.

O professor de educação física Marcio Atalla destaca que a ingestão diária de proteína deve variar entre 1,2 a 2 gramas por quilo de peso. Assim, uma pessoa de setenta quilos deve consumir entre 90 a 140 gramas de proteína diariamente, considerando fatores como sexo, idade e objetivos pessoais. O whey pode ser consumido de várias formas, incluindo dissolvido em água, sucos ou misturado a alimentos, oferecendo versatilidade na dieta.