Muitos acreditam que treinar até a falha, quando você não consegue fazer mais uma repetição, é a melhor forma de ganhar músculos. No entanto, pesquisas recentes mostram que treinar com um pouco menos de intensidade pode trazer resultados semelhantes. David Frost, professor da Universidade de Toronto, questiona se estamos realmente melhorando ou apenas nos cansando. Para iniciantes, é importante entender como a falha se sente e quando alcançá-la. Existem dois tipos de falha: a técnica, que ocorre quando a forma do exercício não é mais adequada, e a muscular, quando os músculos estão tão cansados que não conseguem levantar o peso. Embora treinar até a falha possa ajudar a ganhar massa muscular, especialistas alertam que isso pode causar lesões e prejudicar o desempenho em treinos futuros. O importante é se esforçar a cada treino, pois isso provoca microdanos nos músculos, que se recuperam e ficam mais fortes. Brad Schoenfeld, professor de ciências do exercício, afirma que um alto nível de esforço é necessário ao longo do tempo, mas não é preciso chegar à falha. Para iniciantes, é recomendado começar com o peso do corpo para aprender a forma correta e, depois, usar pesos leves, focando na técnica. A escala de repetições em reserva ajuda a escolher o peso certo, permitindo que você ajuste seu treino conforme se sente. À medida que você se fortalece, parar algumas repetições antes da falha pode ser o ideal para maximizar o crescimento muscular. Quando você se familiariza com um exercício, pode ser útil treinar até a falha ocasionalmente para entender melhor seus limites. Se você gosta de se esforçar ao máximo, isso pode ser feito em exercícios que não causam muita fadiga. O segredo para um bom treinamento de força é acumular esforço ao longo do tempo, tentando sempre se superar.
Pesquisas recentes desafiam a ideia de que treinar até a falha é a melhor forma de construir músculos. Especialistas sugerem que uma intensidade ligeiramente menor pode oferecer resultados semelhantes, destacando a importância de ajustar o esforço e a técnica no treinamento de força.
David Frost, professor associado da Universidade de Toronto, questiona: “Estamos melhorando ou estamos ficando cansados?” Essa dúvida é crucial, especialmente para iniciantes no levantamento de peso, que podem ter dificuldades em determinar a intensidade adequada de seus treinos.
Existem dois tipos de falha no treinamento: a “falha técnica”, que ocorre quando a forma do exercício é comprometida, e a “falha muscular”, quando os músculos não conseguem levantar mais peso. Embora treinar até a falha possa resultar em ganho muscular, os riscos, como lesões e fadiga excessiva, podem superar os benefícios. Frost alerta que “danificar seus músculos de forma extrema em um único treino” pode prejudicar o desempenho em treinos subsequentes.
A chave para o sucesso no treinamento de força é se esforçar a cada sessão. Desafiar os músculos provoca microdanos que, durante o descanso, se recuperam e se tornam mais fortes. Brad Schoenfeld, professor do Lehman College, enfatiza que um alto nível de esforço é necessário ao longo do tempo, mas não é preciso chegar à falha em todas as séries.
Para iniciantes, é recomendado começar com o peso do corpo para aprender a forma correta. Após isso, deve-se escolher pesos que permitam completar as séries com algumas repetições em reserva. O método “Repetições em Reserva” (RIR) ajuda a ajustar os treinos conforme o estado físico do dia, considerando fatores como sono e estresse.
À medida que a força aumenta, parar duas ou três repetições antes da falha pode ser ideal para maximizar o crescimento muscular. Frost sugere que, após completar o mesmo número de repetições por algumas semanas, é hora de aumentar o peso.
Treinar até a falha ocasionalmente pode ser útil para entender os limites, mas deve ser feito com cautela. Davies, treinadora de força, recomenda essa abordagem em exercícios de articulação única, que não causam exaustão excessiva. O segredo do treinamento de força é acumular esforço ao longo do tempo, buscando sempre um pouco mais a cada dia.
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