A alimentação tem um papel importante na qualidade do sono, segundo os especialistas Dr. Marie-Pierre St-Onge e Dr. Erica Jansen. Eles afirmam que uma dieta rica em plantas, grãos integrais e proteínas magras é mais eficaz para melhorar o sono do que tomar suplementos. Dr. St-Onge explica que nutrientes específicos ajudam na produção de melatonina, que é o hormônio que regula o sono. O triptofano, um aminoácido essencial que deve ser obtido pela alimentação, é fundamental para isso. Dr. Jansen destaca que é melhor ter uma alimentação equilibrada ao longo do dia do que consumir um único alimento antes de dormir. Os especialistas recomendam incluir frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras na dieta, além de leguminosas como grão-de-bico e lentilhas, que são boas fontes de triptofano. Eles também sugerem evitar produtos processados e optar por uma dieta no estilo mediterrâneo, que é rica em gorduras saudáveis. Embora muitos pensem em usar suplementos de melatonina, Dr. St-Onge alerta que eles podem não ser tão eficazes quanto obter os nutrientes pela alimentação. Para melhorar o sono, pequenas mudanças na dieta, como adicionar frutas ou legumes ao café da manhã, podem ser um bom começo.
A alimentação desempenha um papel crucial na qualidade do sono, segundo os especialistas Dr. Marie-Pierre St-Onge e Dr. Erica Jansen. Em suas pesquisas, destacam que uma dieta rica em plantas, grãos integrais e proteínas magras é mais eficaz para melhorar o sono do que o uso de suplementos isolados.
Dr. St-Onge, diretora do Center of Excellence for Sleep and Circadian Research da Columbia University, afirma que nutrientes específicos podem ajudar na produção de melatonina, o hormônio que regula os ciclos de sono. A melatonina depende do triptofano, um aminoácido que deve ser obtido através da alimentação, já que o corpo não o produz.
A especialista Dr. Jansen, professora assistente de ciências nutricionais na Universidade de Michigan, ressalta que focar em uma alimentação equilibrada ao longo do dia é mais eficaz do que consumir um único alimento antes de dormir. Ela enfatiza que uma abordagem holística é necessária para otimizar a qualidade do sono.
Alimentos que Promovem o Sono
Os especialistas recomendam uma dieta composta por frutas, vegetais, grãos integrais e fontes de proteína com baixo teor de gordura saturada. Leguminosas como grão-de-bico, lentilhas e nozes são boas fontes de triptofano. Além disso, é importante optar por carboidratos ricos em fibras e evitar produtos processados.
Uma dieta no estilo mediterrâneo, rica em gorduras saudáveis provenientes de peixes e azeite de oliva, está associada a um menor risco de insônia, segundo um estudo de 2018. Micronutrientes como zinco, magnésio e vitaminas do complexo B também são essenciais para a produção de melatonina.
Suplementos Não São a Solução
Embora muitos considerem o uso de suplementos de melatonina, Dr. St-Onge alerta que eles podem não fornecer a dosagem ideal e muitas vezes não são tão eficazes quanto obter os nutrientes através da alimentação. A absorção de nutrientes de alimentos é geralmente mais eficiente e segura.
Para aqueles que desejam melhorar a qualidade do sono, pequenas mudanças na dieta podem ser um bom começo. A nutricionista Alexandra Babcock sugere adicionar uma porção de frutas ou legumes ao café da manhã, como aveia com ovo poché e feijão preto. Essas alterações podem levar a um estilo de vida mais saudável e, consequentemente, a um sono melhor.
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