Sentir sono no inverno: dicas para melhorar o sono e evitar o cansaço

O cansaço e a sonolência aumentam no inverno devido à maior produção de melatonina, hormônio que regula o sono.
A temperatura corporal mais baixa e a falta de luz natural também afetam a qualidade do sono.
Especialistas recomendam cochilos curtos, de até uma hora, antes das 16h, e um ambiente com temperatura entre 18°C e 22°C para um sono reparador.
A exposição à luz natural durante o dia é importante, assim como uma alimentação equilibrada, evitando estimulantes como a cafeína após as 17h.
A depressão sazonal pode ser um risco maior no inverno, e é importante buscar ajuda profissional se necessário.

O cansaço e a sonolência aumentam no inverno, e especialistas explicam os motivos e como melhorar a qualidade do sono. A produção de melatonina, hormônio que regula o sono, é intensificada com as noites mais longas, levando a um aumento da sonolência.

Danielle H. Admoni, psiquiatra, destaca que a exposição prolongada à melatonina durante o inverno é um dos fatores que contribui para essa sensação. Além disso, a diminuição da temperatura corporal e a falta de luz natural também impactam o sono. André Felício, neurologista, explica que pessoas mais sensíveis a essas mudanças podem precisar de mais tempo para ajustar seu ritmo biológico.

Para combater o cansaço, especialistas recomendam cochilos curtos, preferencialmente antes das 16h, para não interferir no sono noturno. Claudia Chang, pós-doutora em endocrinologia, sugere que cochilos de até uma hora são ideais, pois correspondem a um ciclo de sono reparador. A temperatura do ambiente também é crucial; um quarto entre 18°C e 22°C favorece uma boa noite de sono.

Dicas para Melhorar o Sono

A exposição à luz natural durante o dia é fundamental. Danielle Admoni recomenda atividades ao ar livre, especialmente pela manhã, para ajudar no despertar. A alimentação equilibrada também desempenha um papel importante. Chang alerta sobre o consumo de estimulantes, como a cafeína, que deve ser evitada após as 17h para não prejudicar o sono.

A qualidade do sono pode afetar o humor, e a depressão sazonal é uma preocupação no inverno. Danielle Admoni observa que essa condição é mais comum em locais com invernos rigorosos, onde a falta de luz solar e a redução de atividades externas podem levar a episódios depressivos. Para prevenir, recomenda-se manter a exposição ao sol e praticar exercícios físicos.

Os sintomas da depressão sazonal são semelhantes aos de episódios depressivos, mas ocorrem em períodos específicos do ano. É importante estar atento e buscar ajuda profissional se necessário.