Exagerou nas festas? Veja como reorganizar o corpo sem dietas restritivas

Depois de semanas marcadas por ceias, brindes, viagens e uma rotina fora do padrão, o corpo costuma emitir sinais claros de que precisa de ajustes. Inchaço, lentidão digestiva, cansaço excessivo e dificuldade para retomar hábitos saudáveis estão entre as queixas mais comuns no início do ano. Ainda assim, segundo a nutricionista Vivian Sanches, a solução não está em dietas restritivas nem em protocolos extremos de detox.

“Detox não é punição. Não tem relação com passar fome ou consumir apenas líquidos. O foco deve ser reduzir a inflamação, melhorar a hidratação e apoiar os mecanismos naturais de equilíbrio do organismo”, explica.

Por que exageramos mais no fim do ano?

De acordo com a especialista, o excesso alimentar típico das festas vai além da falta de disciplina. Alimentos ricos em açúcar, gordura e carboidratos simples ativam diretamente o sistema de recompensa do cérebro.

“Esses alimentos estimulam a liberação de dopamina, associada ao prazer e à motivação, e também aumentam a disponibilidade de triptofano, que participa da produção de serotonina, hormônio ligado ao bem-estar”, afirma Vivian.

O problema, no entanto, é que esse efeito é passageiro. Após o pico de prazer, o organismo entra em um ciclo de queda de energia, inchaço e aumento da vontade de repetir o estímulo. “Por isso janeiro costuma ser um dos meses mais difíceis para reorganizar a alimentação”, completa.

O que acontece no corpo após períodos de exagero?

Segundo a nutricionista, alguns processos metabólicos tornam-se mais evidentes após dias ou semanas de consumo excessivo de ultraprocessados e álcool. Entre os principais efeitos estão:

• aumento de inflamação metabólica leve e transitória;
• retenção hídrica e sensação de inchaço;
• piora da função intestinal;
• redução da leptina, hormônio da saciedade;
• aumento da grelina, hormônio da fome;
• mais fadiga, compulsão alimentar e dificuldade de concentração.

“A boa notícia é que o corpo responde rápido quando recebe os estímulos certos”, ressalta.

Detox não é dieta restritiva

Vivian Sanches reforça que a fase de desintoxicação deve ser encarada como um processo de desinflamação, e não como um castigo alimentar. Estudos mostram que a redução do consumo de ultraprocessados pode diminuir marcadores inflamatórios, como PCR e IL-6, em poucos dias.

“Quando retiramos o açúcar, reduzimos o índice glicêmico da dieta e priorizamos alimentos naturais, o organismo começa a se reorganizar de forma eficiente”, explica.

Chás como hibisco, dente-de-leão, cavalinha e chá verde também podem auxiliar. “Eles têm ação antioxidante e um leve efeito diurético, que ajuda a reduzir o edema e dá suporte ao funcionamento renal”, afirma.

Como montar uma dieta anti-inflamatória no pós-festas

Entre as orientações práticas, a nutricionista destaca:

• aumentar a ingestão hídrica para pelo menos 2 litros de água por dia;
• consumir entre 500 ml e 1 litro de chás anti-inflamatórios diariamente;
• evitar alimentos industrializados ricos em sódio, açúcar, gorduras saturadas e aditivos;
• reduzir o consumo de açúcar em todas as formas e de alimentos de alto índice glicêmico;
• priorizar refeições simples, equilibradas e regulares.

Uma estratégia prática é o chamado “prato da desinflamação”:
½ do prato com vegetais e folhas, ¼ com proteína e ¼ com carboidratos complexos.

Atenção às frutas e ao índice glicêmico

No período de reorganização alimentar, a recomendação é reduzir frutas de alto índice glicêmico, como banana, manga, mamão e uva, e priorizar opções que ajudam a estabilizar a glicemia.

Entre as mais indicadas estão morango, mirtilo, kiwi, melão, maracujá e frutas vermelhas em geral.

Alimentos que ajudam no equilíbrio emocional

Segundo Vivian, o consumo adequado de alimentos ricos em triptofano pode contribuir para o equilíbrio do humor e da saciedade. Entre eles estão ovos, peixes, frango, oleaginosas, sementes, aveia, leguminosas, abacate e cacau amargo.

Já os alimentos ricos em antioxidantes ajudam a combater o estresse oxidativo provocado pelos excessos. Frutas vermelhas, uva roxa, açaí, vegetais verde-escuros, cenoura, abóbora, tomate e azeite de oliva são bons exemplos.

Comportamento também faz parte do detox

Além da alimentação, a especialista reforça a importância de hábitos simples no dia a dia:

• manter horários regulares para as refeições;
• evitar pular refeições, o que aumenta a compulsão;
• planejar refeições básicas e repetíveis;
• incluir um lanche anti-inflamatório por dia, como frutas vermelhas com castanhas, smoothie verde ou iogurte vegetal com chia.

“Esse processo não precisa ser radical. Pequenas mudanças consistentes já são suficientes para reduzir a inflamação, melhorar a energia e ajudar o corpo a voltar ao seu ritmo natural”, conclui.

Vivian Sanches também reforça que, em qualquer situação, a prioridade deve ser o consumo de alimentos naturais. “São aquelas comidinhas que compramos na feira e preparamos em casa, como verduras, legumes e frutas”, orienta.

Nos casos em que o excesso foi de álcool, a recomendação é reforçar a hidratação com água e isotônicos, além de consumir alimentos ricos em potássio, como a banana.