Quiabo: 3 receitas rápidas e saudáveis para o jantar

O quiabo é rico em fibras e cálcio (aprox. 84,3 mg por 100 g), além de potássio e vitaminas, com bom custo-benefício.
Quiabo ao molho de iogurte (dahi bhindi): 300 g de quiabo, iogurte natural, cebola, alho, azeite, cúrcuma, cominho, pimenta calabresa, sal e coentro; refoga-se a cebola e o alho, adiciona-se o quiabo, temperos e, por fim, o iogurte até formar molho cremoso.
Ensopado de quiabo: 300 g de quiabo, tomate sem sementes, cebola, alho, azeite, páprica defumada, cominho, caldo de legumes, cheiro-verde, sal e pimenta; refoga-se, adiciona-se o caldo e cozinha até os quiabos ficarem macios.
Salada de folhas com quiabo e carne: 200 g de carne bovina, 200 g de quiabo, mix de folhas, tomate-cereja, pimentão, azeite, suco de meio limão, alho, páprica, sal e pimenta; o quiabo é levemente refogado e a carne é temperada e dourada, tudo servido sobre as folhas com o limão por cima.

O quiabo ganha espaço no jantar com versões simples, saudáveis e de baixo custo. Rico em fibras, cálcio (cerca de 84,3 mg por 100 g), potássio e vitaminas, o vegetal pode compor preparos leves para o fim do dia. Além disso, é fácil de encontrar e versátil para diferentes combinações.

A seguir, três opções rápidas para variar o cardápio sem perder a praticidade. As receitas mantêm foco em preparo rápido, com ingredientes acessíveis e sabor sutil, perfeitas para quem busca uma refeição balanceada.

Receita 1: Quiabo ao molho de iogurte (dahi bhindi)

300 g de quiabo
1 xícara de chá de iogurte natural
1/2 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 colher de azeite
1/2 colher de chá de cúrcuma
1/2 colher de cominho em pó
1 pitada de pimenta calabresa
Sal a gosto
Coentro picado para finalizar

Em água corrente, lave e corte as pontas do quiabo. Refogue cebola e alho no azeite até dourar. Acrescente o quiabo e refogue até começar a ficar macio. Junte cúrcuma, cominho e pimenta, mexa. Reduza o fogo e incorpore o iogurte, até formar molho cremoso. Desligue e finalize com coentro. Sirva em seguida.

Receita 2: Ensopado de quiabo

300 g de quiabo
1 tomate sem sementes, picado
1/2 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 colher de azeite
1/2 colher de chá de páprica defumada
1/2 colher de cominho em pó
1/2 xícara de caldo de legumes caseiro
Sal, pimenta a gosto
Cheiro-verde picado

Lave e prepare o quiabo. Refogue cebola e alho no azeite até dourarem. Adicione o tomate e cozinhe até desmanchar. Coloque o quiabo, páprica e cominho, tempere e mexa. Junte o caldo, tampe e cozinhe até os quiabos ficarem macios. Finalize com cheiro-verde e sirva.

Receita 3: Salada com quiabo, folhas e carne

200 g de carne bovina em cubos
200 g de quiabo
2 xícaras de mix de folhas (alface, rúcula, radicchio)
1 xícara de tomate-cereja em rodelas
1/2 pimentão verde picado
1 colher de azeite
Suco de 1/2 limão
1 dente de alho picado
1/2 colher de chá de páprica
Sal e pimenta a gosto

Corte o quiabo em rodelas e refogue até ficarem macios. Reserve. Em outra frigideira, aqueça o azeite e doure a carne com alho, páprica, sal e pimenta. Em prato, disponha folhas, tomate e pimentão. Acrescente o quiabo e a carne ainda mornos. Regue com suco de limão e ajuste o sal. Sirva.