- A vitamina D é essencial para a saúde óssea, absorção de cálcio, regulação do sistema imunológico e bem‑estar; pode vir do sol e de alimentos.
- Entre as fontes citadas estão fígado bovino, manteiga, atum, salmão, gema de ovo, cogumelos, óleo de fígado de bacalhau, sardinha, queijos, leite fortificado, truta e pescada branca.
- Exemplos de conteúdo: 100 g de atum cru fornecem cerca de 1,01 mcg; 100 g de salmão grelhado fornecem aproximadamente 4,04 mcg; sardinha tem em torno de 1,25 mcg por 100 g; pescada branca tem cerca de 9,20 mcg por 100 g.
- Cogumelos produzem vitamina D quando expostos à luz solar ou à radiação ultravioleta, sendo uma fonte não animal.
- Alguns itens devem ser consumidos com moderação por conterem colesterol ou gorduras saturadas; leite pode ser fortificado e há suplementos como óleo de fígado de bacalhau para aumentar os níveis.
A vitamina D é essencial para a saúde óssea, absorção de cálcio e funcionamento do sistema imunológico. O sol é a principal fonte, mas a alimentação também oferece quantidades relevantes em determinados alimentos. A recomendação é manter níveis adequados para prevenção de doenças como raquitismo e osteoporose.
Além disso, a vitamina D contribui para a regulação do humor e influencia o bem-estar emocional. Estudos citados pela comunidade científica destacam a importância de manter concentrações estáveis, associadas à menor incidência de algumas doenças crônicas.
A lista abaixo apresenta doze alimentos que ajudam a aumentar os níveis de vitamina D no organismo, com base em dados da TBCA e outras fontes nutricionais.
Fígado bovino
O fígado bovino é fonte de vitamina D, além de ferro, vitamina A e vitaminas do complexo B. O consumo deve ser moderado por possuir alto teor de colesterol.
Manteiga
A manteiga oferece vitamina D, além de cálcio e vitaminas A e E. Por ser rica em gorduras saturadas, o consumo deve ocorrer dentro de uma alimentação equilibrada.
Atum
O atum, especialmente em versão fresca ou enlatado em óleo, entrega cerca de 1,01 mcg de vitamina D por 100 g no peixe cru.
Salmão
O salmão é conhecido pela presença de ômega 3 e vitamina D. Em 100 g de salmão grelhado, a TBCA aponta aproximadamente 4,04 mcg de vitamina D.
Gema de ovo
A gema contém vitaminas lipossolúveis e minerais como ferro e selênio. Além de favorecer a saúde ocular, contribui para absorção de cálcio e saúde da pele.
Cogumelos
Cogumelos produzem vitamina D quando expostos à luz. São uma das poucas fontes não animais desse nutriente.
Óleo de fígado de bacalhau
Suplemento rico em vitamina D, indicado para quem busca elevar a ingestão diária de forma direta.
Sardinha
A sardinha aumenta a ingestão de vitamina D além de ômega 3, cálcio e B12. Em sardinha grelhada, 100 g fornecem em torno de 1,25 mcg.
Queijos
Queijos como cheddar, suízo e ricota são boas fontes de vitamina D, complementando a ingestão de derivados do leite.
Leite fortificado
Marcas de leite adicionam vitamina D, tornando-o uma opção acessível de aporte desse nutriente.
Truta
A truta, especialmente a arco-íris, concentra bons níveis de vitamina D, contribuindo para ossos, imunidade e equilíbrio hormonal.
Pescada branca
A pescada branca, mesmo mais magra, oferece vitamina D; 100 g fornecem aproximadamente 9,20 mcg, segundo a TBCA.
Este levantamento mostra que, além da exposição solar, a alimentação pode complementar a vitamina D de forma variada, dependendo do alimento e da forma de preparo.
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