Médica do sono aponta 9 hábitos para dormir melhor

Mantenha regularidade nos horários de deitar e acordar, buscando o mesmo tempo de sono diariamente.
Crie um ritual pré-sono: banho morno, leitura, alongamento, roupas confortáveis e iluminação baixa, evitando atividades que perturbem o relaxamento.
Garanta um quarto ventilado, com temperatura adequada e roupas de cama leves; verifique se o travesseiro e o colchão proporcionam conforto.
Cautela com a alimentação: evitar comidas pesadas, cafeína e bebidas alcoólicas perto de dormir; não vá dormir com fome, prefira lanches leves.
Reduza o uso de telas antes de dormir e pratique atividade física regularmente em horários apropriados, buscando exposição à luz natural durante o dia; cochilos curtos (20 a 30 minutos) após o almoço ajudam sem prejudicar o sono noturno.

A neurologista Márcia Assis, médica do sono e integrante titular da Academia Brasileira do Sono, destacou hábitos que ajudam a dormir melhor. Ela participou da coluna de Claudia Meireles e afirmou que a higiene do sono envolve rotinas diárias e perto da hora de dormir. Segundo a especialista, esses comportamentos promovem relaxamento e facilitam o adormecer, contribuindo para a saúde física e mental.

Atenção aos horários, ao ambiente e à alimentação são pilares das recomendações. A seguir, a neurologista apresenta 9 hábitos considerados eficazes para melhorar a qualidade do descanso, com base em evidências da prática clínica e da literatura da área.

Hábitos recomendados para dormir bem

1. Procure manter regularidade nos horários de deitar e acordar e respeite o tempo de sono diário habitual.

2. Crie um ritual pré-sono que sinalize ao cérebro a hora de relaxar, como banho morno, leitura leve ou alongamento, reduzindo estímulos.

3. Garanta ambiente ventilado e temperatura adequada; roupas de cama de algodão ajudam em noites quentes e frias.

4. Avalie se travesseiro e colchão estão confortáveis; o tempo de vida útil costuma variar entre oito e dez anos.

5. Adote cautela com a alimentação: evite refeições pesadas e cafeína ou álcool perto de dormir; prefira opção leve, como chá, bolachas ou torradas.

6. Considere que telas eletrônicas são inimigas do sono devido à iluminação que eleva o estado de alerta; desligue dispositivos uma a duas horas antes de deitar.

7. O cochilo no dia deve ser breve, após o almoço, com duração de 20 a 30 minutos, para não atrapalhar o sono noturno.

8. Mantenha atividade física regular, preferindo não exercitar-se perto da hora de dormir para não aumentar a vigília.

9. Busque exposição à luminosidade durante o dia, especialmente em ambientes abertos, para consolidar o ritmo circadiano.

Os conselhos são apresentados como um conjunto de medidas simples que podem ser adotadas por pessoas com ou sem distúrbios do sono, reforçando a importância de hábitos consistentes para a qualidade do descanso.