- Frango refogado com legumes e gergelim: frango em cubos com brócolis, cenoura, pimentões, cebola, alho, azeite e gergelim; prato preparado em minutos, com legumes macios mas firmes e sabor final com gergelim.
- Salada morna de abobrinha com grão-de-bico: abobrinha dourada na frigideira, misturada a grão-de-bico, tomate, cebola-roxa, azeite, suco de limão, salsinha, sal e pimenta.
- Berinjela recheada com ricota e espinafre: berinjelas assadas, recheio de ricota com espinafre refogado ao alho, finalizado no forno a 200 °C por 25 minutos.
- Salada de quinoa com vegetais e queijo feta: quinoa cozida com tomate-cereja, pepino, pimentão, cebola-roxa, azeitona, queijo feta, rúcula, coentro, azeite, limão, sal e pimenta.
- Omelete de espinafre e tomate: ovos batidos com espinafre, tomate e cebola, preparado em frigideira com azeite até firmar, servido em seguida.
Mantiveram-se simples e saborosas as opções de almoço com vegetais, pensadas para funcionar no dia a dia. As receitas priorizam ingestão de fibras, vitaminas e minerais, sem abrir mão do sabor. São pratos leves que promovem saciedade sem pesar na digestão.
Ao adaptar o cardápio, é possível combinar ingredientes acessíveis para refeições práticas, rápidas de preparar e com boa variedade de texturas. Abaixo,05 opções que unem cor, nutrientes e facilidade de execução.
Frango refogado com legumes e gergelim
- 500 g de peito de frango em cubos
- Brócolis em floretes, cenoura em rodelas, pimentões em tiras, cebola fatiada
- Alho picado, azeite de oliva, gergelim branco e preto
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: aqueça o azeite, doure alho e cebola. Acrescente o frango e doure por todos os lados. Junte cenoura, pimentões e brócolis, cozinhando de 5 a 7 minutos. Tempere, finalize com o gergelim e sirva.
Salada morna de abobrinha com grão-de-bico
- Abobrinhas em meia-lua, grão-de-bico cozido, tomate, cebola-roxa
- Azeite de oliva, suco de limão, salsinha, sal e pimenta
Modo de preparo: refogue a abobrinha até dourar levemente. Misture ao grão-de-bico, tomate e cebola. Tempere com azeite, limão, sal, pimenta e finalize com salsinha.
Berinjela recheada com ricota e espinafre
- Berinjelas ao meio, ricota amassada, espinafre picado
- Alho, azeite de oliva, sal e pimenta
Modo de preparo: retire parte da polpa, refogue alho e espinafre. Misture com ricota, tempere e recheie as berinjelas. Leve ao forno a 200 °C por 25 minutos e sirva.
Salada de quinoa com vegetais e queijo feta
- Quinoa, água, tomates-cereja, pepino, pimentão amarelo, cebola-roxa
- Azeitona preta, queijo feta, rúcula, coentro, azeite, limão
- Sal e pimenta
Modo de preparo: cozinhe a quinoa e reserve. Em uma tigela, combine os vegetais, feta e rúcula. Acrescente azeite, limão, sal, pimenta e envolva com cuidado. Finalize com coentro.
Omelete de espinafre e tomate
- Ovos, espinafre picado, tomate sem sementes, cebola, azeite
- Sal e pimenta
Modo de preparo: bata os ovos, tempere. Misture espinafre, tomate e cebola. Em frigideira com azeite, doure dos dois lados até firmar e sirva.
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