- A proteína é essencial; a média recomendada é about 1 grama por quilo de peso por dia, podendo chegar a até 2 g/kg para quem pratica atividade física.
- Entre os vegetais, 100 g cozidos rendem: lentilha ~9 g, grão-de-bico ~8 g, ervilha ~5 g, espinafre ~3 g, couve ~3 g e brócolis ~2,5 g.
- Diversidade é fundamental: fontes como tofu, edamame, sementes, quinoa e arroz com feijão ajudam a suprir as necessidades.
- Dicas para alcançar a meta proteica: distribuir a proteína ao longo do dia, incluir leguminosas diariamente e manter variedade de alimentos.
- Observação importante: acompanhar com orientação profissional, especialmente para idosos, para evitar deficiências nutricionais.
*Por Andréa Simões*
A dieta sem carne ganha espaço e passa a incluir mais alimentos de origem vegetal para suprir as necessidades de proteína. Leguminosas, sementes e verduras aparecem como opções para manter o aporte proteico diário. Pesquisas destacam que, quando variada, a alimentação vegetal atende diversos estilos de vida.
A proteína é fundamental para músculos, hormônios e defesa imunológica. Em adultos saudáveis, a recomendação é de cerca de 1 g por kg de peso por dia; quem pratica atividades físicas pode chegar a 2 g por kg, conforme a intensidade.
Vegetais ricos em proteína
Alimentação baseada em vegetal pode suprir a proteína necessária, desde que haja variedade. Abaixo, a proteína por 100 g cozidos de alguns itens comuns:
- Lentilha: ~9 g
- Grão-de-bico: ~8 g
- Ervilha: ~5 g
- Espinafre: ~3 g
- Couve: ~3 g
- Brócolis: ~2,5 g
Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da ABRAN, explica que a diversidade alimentar é essencial. Para atender a demanda sem carne, vale incluir tofu, edamame, sementes de abóbora, quinoa e arroz com feijão.
Atingindo a meta diária de proteína
É possível alcançar a meta com proteína vegetal. Distribua as fontes proteicas ao longo do dia, em todas as refeições e lanches. Leguminosas devem constar com frequência no cardápio.
Variedade de alimentos também melhora o perfil de aminoácidos. Dietas mal planejadas aumentam risco de deficiência, por isso o acompanhamento profissional é recomendado, especialmente para idosos.
Ao planejar a alimentação, não se deve excluir grupos sem orientação adequada. A combinação de diferentes fontes vegetais ajuda a obter todos os aminoácidos essenciais.
Por Andréa Simões
Entre na conversa da comunidade