Cardápio da semana traz 5 receitas com proteína vegetal para almoço e jantar

O cardápio da semana traz cinco pratos com proteína vegetal para almoço e jantar, com preparo simples, sabor e textura variados. As receitas utilizam lentilha, grão-de-bico, tofu, quinoa e proteína de soja, combinadas a legumes e temperos naturais.

Entre os destaques estão opções de preparo rápido e versões assadas no forno, ideais para planejar a semana. Cada prato prioriza ingredientes acessíveis e técnicas comuns de cozinha, sem perder o sabor.

A seleção oferece variedade de nutrientes, mantendo o foco em fonte proteica vegetal para refeições principais. Confira as cinco opções, com instruções objetivas para reproduzir em casa.

Quinoa com cogumelo

• Ingredientes
• 1 xícara de chá de quinoa
• 200 g cogumelo paris fatiado
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 3 xícaras caldo de legumes
• 1 colher de sopa levedura nutricional
• 2 colheres de sopa azeite
• Sal e pimenta
• Modo de preparo

Em água, lave a quinoa. Refogue cebola no azeite, acrescente alho e cogumelo até dourar. Reserve parte do cogumelo. Na mesma panela, doure a quinoa, junte caldo e cozinhe até maciar. Misture levedura e finalize com cogumelo reservado e salsinha.

Almôndega de lentilha ao molho de tomate

• Ingredientes
• Almôndega: 2 xícaras lentilha cozida, 1/2 cebola, 2 dentes alho, 3 colheres de sopa farinha de aveia, cheiro-verde, sal e pimenta, azeite para untar
• Molho: 2 xícaras molho de tomate, 1 colher azeite, 1 dente alho, folhas de manjericão
• Modo de preparo

Lave e amasse a lentilha com garfo. Junte cebola, alho, aveia, cheiro-verde, temperos. Forme bolinhas, asse a 200 °C por 25 minutos. Refogue alho, adicione molho de tomate e manjericão. Sirva com as almôndegas e o molho.

Escondidinho de grão-de-bico com legumes

• Ingredientes
• 2 xícaras grão-de-bico cozido
• 3 batatas-doces amassadas
• 1 cenoura ralada
• 1 abobrinha picada
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes alho amassados
• 2 colheres azeite
• Sal, páprica, orégano, salsinha
• Modo de preparo

Refogue cebola, alho, cenoura, abobrinha e grão-de-bico com azeite e temperos até ficarem macios. Em refratário, espalhe purê de batata doce, recheie com legumes e cubra com o purê. Leve ao forno a 200 °C por 20 minutos.

Rocambole de espinafre com tofu

• Ingredientes
• Massa: 2 maços de espinafre, 1 xícara leite de aveia, 1/2 xícara farinha de aveia, 1/4 xícara farinha de grão-de-bico, azeite, alho em pó, sal, pimenta
• Recheio: 250 g tofu firme, suco de limão, azeite, levedura nutricional, sal
• Modo de preparo

Cozinhe o espinafre, retire o excesso de líquido, processe com azeite e leite. Misture as farinhas, alho, sal e pimenta. Forre assadeira, asse a 180 °C até firmar. Bata o tofu com lemon, azeite, levedura e sal. Espalhe e enrole como rocambole. Sirva em fatias.

Proteína de soja com batata e milho-verde

• Ingredientes
• 1 xícara proteína de soja texturizada
• 2 batatas em cubos
• 1/2 xícara milho-verde
• 1 tomate picado
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes alho
• 2 colheres azeite
• Sal e cheiro-verde
• Água quente
• Modo de preparo

Hidrate a soja em água quente por 15 minutos, escorra. Refogue cebola e alho no azeite até dourar. Acrescente tomate e soja, doure levemente. Junte batata e água suficiente; cozinhe até ficar macia. Adicione milho e cozinhe por mais 5 minutos. Finalize com cheiro-verde. Sirva.