- Tremoço: uma concha de 65 g oferece cerca de 24 g de proteína e pode ir em saladas, petiscos ou acompanhamentos.
- Soja: porção de 65 g cozida traz aproximadamente 11,4 g de proteína; inclui em refogados, proteína texturizada, saladas ou bebidas vegetais.
- Amendoim: punhado de 30 g contém cerca de 8,2 g de proteína; pode ser consumido em lanches, pastas ou receitas doces.
- Castanha-de-caju: porção de 40 g fornece cerca de 7,4 g de proteína; combina com saladas, frutas e lanches rápidos.
- Aveia: duas colheres de sopa (30 g) concentram aproximadamente 4,1 g de proteína; pode ser usada em vitaminas, mingaus, frutas ou panquecas.
A proteína pode vir de fontes vegetais sem abrir mão da saciedade e do ganho de massa muscular. Alimentos como tremoço, soja, aveia e castanhas demonstram que há opções nutritivas fora do reino animal. Além da proteína, esses itens oferecem fibras, vitaminas e minerais.
Especialistas apontam que incorporar vegetais ricos em proteína sustenta o plano alimentar, especialmente para vegetarianos, veganos e quem busca equilíbrio nutricional. O consumo varia conforme a necessidade calórica e as atividades diárias, mantendo a diversidade no prato.
Tremoço
Quantidade de proteína: Uma concha de 65 g oferece cerca de 24 g.
Como incluir: adicionar em saladas, petiscos ou como acompanhamento.
Soja
Quantidade de proteína: Uma porção de 65 g cozida tem ~11,4 g.
Como incluir: refogados, proteína texturizada, saladas e bebidas vegetais.
Amendoim
Quantidade de proteína: Um punhado de 30 g contém ~8,2 g.
Como incluir: lanches, pastas ou receitas doces.
Castanha-de-caju
Quantidade de proteína: Porção de 40 g fornece ~7,4 g.
Como incluir: combinar com saladas, frutas ou lanches rápidos.
Aveia
Quantidade de proteína: Duas colheres (30 g) têm ~4,1 g.
Como incluir: em vitaminas, mingaus, frutas ou panquecas.
Lentilha
Quantidade de proteína: Uma concha traz ~4 g.
Como incluir: em sopas, saladas, arroz ou hambúrgueres vegetais.
Grão-de-bico
Quantidade de proteína: Porção de 45 g cozida tem ~3,3 g.
Como incluir: em saladas, homus ou snacks assados.
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