Higiene do sono: hábitos simples para dormir melhor, segundo médica

Regularidade nos horários de despertar e levantar é essencial para a higiene do sono, mantendo o ritmo mesmo nos fins de semana.
Tomar sol pela manhã ajuda a sincronizar o relógio biológico e aumenta o estado de alerta durante o dia.
Praticar exercícios físicos é recomendado pela manhã ou até três horas antes de dormir; a prática regular é desejável.
Ter horários fixos para as refeições e evitar cafeína cerca de seis horas antes de dormir; o jantar deve ser leve e aproximadamente três horas antes de deitar.
Evitar bebidas alcoólicas perto da hora de dormir e reduzir o uso de telas à noite, para não atrapalhar a produção de melatonina; ambiente de sono ideal inclui escuridão, silêncio, conforto e temperatura agradável.

O que é higiene do sono ganha destaque na avaliação da qualidade do descanso. Segundo a neurologista Andrea Bacelar, médica do sono da Academia Brasileira do Sono, regularidade é o pilar central desse conjunto de hábitos. O objetivo é promover um repouso reparador que sustente o bem-estar físico e mental.

Entre as recomendações, o mantenimento de horários consistentes para acordar e levantar é essencial, inclusive aos fins de semana, com pequenas margens. A exposição ao sol pela manhã auxilia na sincronização do relógio biológico e reforça o estado de alerta diurno.

A prática de atividades físicas também é destacada: o ideal é exercitar-se pela manhã e, no máximo, três horas antes de dormir. Quanto à alimentação, horários fixos para refeições ajudam o corpo a compreender a rotina; a cafeína deve ser evitada cerca de seis horas antes de dormir.

Rotina, ambiente e mudanças rápidas

Reduzir o uso de telas antes de dormir é recomendado, pois a luz azul pode inibir a melatonina e sinalizar ao cérebro que ainda é dia. A especialista observa que nem todos têm o mesmo horário ideal para dormir, pois o cronotipo influencia os horários de sono e vigília.

Além disso, a qualidade do ambiente de sono importa: escuridão, silêncio, conforto e temperatura adequada costumam favorecer o descanso. Alguns sentem mais sensibilidade a ruídos ou claridade, o que exige ajustes individuais.

Quando ajustar a prática e buscar orientação

Para mudanças rápidas, a sugestão é manter rotina regular de dormir e acordar. Cochilos curtos, de 20 a 30 minutos, podem ajudar sem prejudicar o sono noturno. Cochilos longos ou frequentes nos fins de semana podem dificultar o repouso à noite.

Caso a dificuldade para dormir persista mais de três dias por semana, com dificuldade para adormecer, despertares frequentes ou acordar cedo e não voltar a dormir, é recomendado buscar avaliação médica. Impactos como cansaço diurno, irritabilidade, queda de concentração e alterações de humor podem indicar sono não reparador.

Atenção também a sinais de saúde: ganho de peso, aumento da pressão arterial ou dificuldade para controlar a glicemia podem estar relacionados à qualidade do sono, devendo exigir investigação especializada.