O problema do sono na era digital

As novas gerações vêm se conectando cada vez mais cedo, com a internet, é claro. Usam celulares até altas horas, dormem mal e acordam cansados. Segundo a Organização Mundial da Saúde, o ser-humano precisa de 8 a 10 horas de sono por noite, mas a maioria está longe de alcançar isso.

Nos dias de hoje, é difícil para a maioria das pessoas imaginar a rotina sem recursos digitais, como o trabalho remoto, a inteligência artificial, o acesso imediato à informação e serviços online voltados à outros segmentos. Muitos realizam todas essas atividades simultaneamente: trabalham, escutam música, respondem mensagens, acompanham as redes sociais, leem, assistem a vídeos, interagem com conteúdos e os compartilham, tudo de forma contínua e quase automatizada.

Segundo levantamento da NordVPN, os brasileiros passam mais da metade de suas vidas na internet, ou cerca de 41 anos. Isso corresponde à 91 horas online por semana. Segundo o mesmo estudo, as redes sociais e as plataformas de entretenimento ocupam a maioria do tempo no digital.

Como isso impacta no nosso sono?

A hiperconectividade, marcada pelo uso excessivo de dispositivos eletrônicos e pela constante exposição ao ambiente digital, tem impactado de forma significativa a qualidade do sono, especialmente entre as novas gerações. A luz azul emitida pelas telas inibe a produção de melatonina, hormônio essencial para regular o ciclo sono-vigília. Além disso, o fluxo contínuo de notificações, interações em redes sociais e consumo de conteúdos altamente estimulantes, como vídeos, jogos e mensagens, mantém o cérebro em estado de alerta, dificultando o relaxamento necessário para o início do sono.

Esse comportamento gera um ciclo de dependência tecnológica, impulsionado por fenômenos como o medo de perder algo importante, conhecido como FOMO, ou a sensação constante de que há algo acontecendo online, chamada FOLO. A dificuldade em estabelecer limites no uso de dispositivos, especialmente à noite, compromete a higiene do sono e agrava quadros como insônia, sono fragmentado e redução do tempo total de descanso.

Consequências a curto e longo prazo

A privação de sono causada pela hiperconectividade pode gerar efeitos imediatos e duradouros. No curto prazo, destaca-se a queda na concentração, que compromete o desempenho escolar e acadêmico de crianças e adolescentes, além de prejudicar a produtividade de adultos. A irritabilidade também se torna comum, assim como o aumento de quadros de ansiedade, frequentemente associados ao uso constante de redes sociais.

No longo prazo, os impactos vão além do comportamento. A exposição prolongada à má qualidade do sono pode desencadear problemas metabólicos, como ganho de peso e alterações no apetite, além de desequilíbrios hormonais que afetam o crescimento e o funcionamento geral do organismo. Estão sendo estudadas, ainda, possíveis associações entre a privação crônica de sono e o desenvolvimento de quadros depressivos, especialmente entre jovens que vivem em constante estado de vigilância digital

O que pode ser feito

Diante desse cenário, têm surgido alternativas para tentar reduzir os danos causados pelo uso excessivo de telas, especialmente à noite. Uma das mais populares é o uso de aplicativos voltados ao bem-estar digital, como Calm e Sleep Cycle, que ajudam a monitorar o sono, meditar e criar rotinas mais saudáveis. Outras medidas envolvem adaptações nos próprios dispositivos. O uso do modo noturno ou filtro de luz azul em celulares e computadores, por exemplo, busca minimizar os efeitos da luz sobre a produção de melatonina. Já o movimento conhecido como “digital detox” propõe pausas conscientes no uso da tecnologia, principalmente nas horas que antecedem o sono.

Há também iniciativas educativas. Escolas e famílias têm buscado impor limites ao uso de eletrônicos, com regras de tempo de tela e horários específicos para desligar os aparelhos, ainda que os resultados dessas ações variem bastante, a depender do contexto e do engajamento dos envolvidos. A esse esforço soma-se a Lei nº 15.100/2025, sancionada em janeiro, que proíbe o uso de celulares e dispositivos eletrônicos durante aulas, recreios e intervalos nas escolas brasileiras, com exceção de usos pedagógicos, questões de acessibilidade ou saúde. A regulamentação da medida veio com o Decreto nº 12.385/2025, que orienta escolas sobre como aplicar a nova regra, incluindo a formação de professores e o acolhimento de alunos com sinais de dependência digital.

Além disso, cresce o interesse por alternativas naturais para melhorar a qualidade do sono, como o uso de fitoterápicos à base de maracujá, camomila, melissa e valeriana, encontrados em produtos como Maracugina ou Seakalm, que atuam como calmantes leves. Outra ferramenta que tem ganhado espaço é o aplicativo Forest, que incentiva a redução do tempo de tela por meio de uma dinâmica lúdica: ao se manter longe do celular, o usuário “planta” e cultiva uma árvore virtual, promovendo foco e disciplina digital.