Cozinhar ou comer cru: descubra a forma mais saudável de consumir vegetais

Cozinhar vegetais pode aumentar a biodisponibilidade de nutrientes, ou seja, a capacidade do corpo de absorvê-los. Por exemplo, tomates cozidos liberam mais licopeno, um antioxidante que ajuda a combater o câncer, em comparação aos crus. Da mesma forma, cenouras cozidas oferecem mais betacaroteno. Métodos como cozinhar no vapor e no micro-ondas são considerados os mais nutritivos, pois preservam mais nutrientes e não requerem gordura.

A nutricionista Carlene Thomas observa que as pessoas buscam orientações sobre como preparar vegetais de forma saudável. Enquanto alguns se preocupam com o impacto dos métodos de cozimento nos nutrientes, outros querem saber como incluir mais vegetais na dieta. A resposta é simples: os melhores vegetais são aqueles que você gosta de comer. Pesquisas indicam que o cozimento pode tornar os vegetais mais nutritivos, embora a exposição prolongada a altas temperaturas possa degradar alguns nutrientes.

Cozinhar amolece as paredes celulares dos vegetais, facilitando a digestão e aumentando a biodisponibilidade. Por exemplo, assados como abóboras e batatas-doces aumentam os carotenoides, conhecidos por suas propriedades antioxidantes. O tempo de cozimento é crucial; métodos rápidos como o vapor e o micro-ondas preservam mais nutrientes. O branqueamento, que envolve mergulhar os vegetais em água fervente por um ou dois minutos, também é eficaz, desde que não se prolongue.

Embora cozinhar em água possa resultar na perda de nutrientes solúveis, uma pequena quantidade de gordura pode ser benéfica. Amber Pankonin, nutricionista, explica que o uso de óleo não só melhora o sabor, mas também ajuda na absorção de vitaminas solúveis em gordura. Para refogar, recomenda-se uma colher de sopa de óleo em fogo médio, enquanto para assar, o dobro de óleo por quilo de vegetais é comum. O cozimento, mesmo que mais longo, ainda preserva nutrientes e realça o sabor por meio da caramelização.