Cinco exercícios essenciais para um treino completo, segundo especialistas em fitness

Uma rotina de exercícios bem planejada, assim como uma alimentação equilibrada, traz diversos benefícios à saúde. Exercícios específicos podem melhorar o condicionamento cardiovascular, tonificar músculos e aumentar a mobilidade e o equilíbrio. Especialistas em fitness foram consultados para identificar os exercícios mais “nutritivos”, ou seja, aqueles que oferecem maior retorno em um curto espaço de tempo. A seleção inclui atividades que podem exigir equipamentos especiais e não são recomendadas para iniciantes absolutos, mas que garantem um excelente retorno sobre o investimento.

Um dos exercícios destacados é o levantamento terra com barra trap hexagonal, que fortalece glúteos, isquiotibiais e a parte inferior das costas. Pesquisas indicam que essa variação permite levantar cargas mais pesadas, resultando em melhorias significativas na força e potência. O posicionamento do peso também reduz o risco de lesões na região lombar. Para realizá-lo, deve-se posicionar os pés na largura dos quadris, empurrar os quadris para trás e levantar a barra com controle, realizando de três a quatro séries de oito a doze repetições.

Outro exercício eficaz é o “get-up” com kettlebell, que fortalece o core, ombros e glúteos, além de exigir flexibilidade e coordenação. Esse movimento, que envolve várias etapas, treina tanto os músculos quanto a mente. Para executá-lo, deve-se deitar no chão, segurar o kettlebell acima do peito e, em seguida, realizar uma série de movimentos controlados até ficar em pé, repetindo o padrão em reverso.

A corrida ou caminhada em subidas também foi mencionada como uma forma de cardio que maximiza os benefícios do treino. Subir uma colina com inclinação de 7% pode elevar a frequência cardíaca em até 15%, desafiando isquiotibiais e glúteos, enquanto as descidas trabalham os quadríceps. Para praticar, recomenda-se alternar entre subir e descer por 30 segundos a um minuto, realizando de dez a quinze repetições. Esses exercícios, entre outros mencionados, oferecem um retorno significativo para quem busca otimizar seu tempo de treino.