Alimentação adequada e exercícios são essenciais para combater a sarcopenia na terceira idade

A perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, é um fenômeno natural que se inicia geralmente aos 40 anos e se intensifica após os 60, afetando a mobilidade e a qualidade de vida. A geriatra Luciana Louzada, diretora da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia de São Paulo, destaca que a expectativa é de uma perda de cerca de 10% de massa muscular a cada década. Para mitigar esse efeito, uma alimentação adequada é fundamental.

As proteínas são essenciais para a manutenção da massa muscular, com recomendações de ingestão entre 1 g a 1,2 g por quilo de peso corporal por dia. A leucina, um aminoácido crucial para a síntese proteica, deve ser incluída na dieta. Alimentos ricos em leucina incluem carnes, ovos, laticínios e leguminosas. Além disso, vitaminas e minerais, como as vitaminas C, D e E, e antioxidantes como os ácidos graxos ômega-3, são importantes para a saúde muscular.

É igualmente importante evitar alimentos ultraprocessados, que podem agravar a sarcopenia. O consumo excessivo de produtos ricos em açúcares e gorduras saturadas pode levar à inflamação crônica. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda limitar esses produtos, que incluem biscoitos, macarrão instantâneo e embutidos. A identificação de ultraprocessados pode ser feita através da análise dos rótulos, onde a presença de muitos ingredientes e substâncias artificiais é um indicativo.

Além da alimentação, a prática de exercícios de resistência é vital para aumentar a massa muscular e a força. A detecção precoce da sarcopenia é crucial para implementar intervenções eficazes, garantindo um envelhecimento saudável e com qualidade de vida. A suplementação de aminoácidos e vitaminas pode ser considerada, mas sempre sob orientação médica, especialmente em casos de doenças crônicas que podem contribuir para a sarcopenia.