Treinamento de força: falha muscular nem sempre é necessária para ganhar massa

Pesquisas recentes desafiam a ideia de que treinar até a falha é a melhor forma de construir músculos. Especialistas sugerem que uma intensidade ligeiramente menor pode oferecer resultados semelhantes, destacando a importância de ajustar o esforço e a técnica no treinamento de força.

David Frost, professor associado da Universidade de Toronto, questiona: "Estamos melhorando ou estamos ficando cansados?" Essa dúvida é crucial, especialmente para iniciantes no levantamento de peso, que podem ter dificuldades em determinar a intensidade adequada de seus treinos.

Existem dois tipos de falha no treinamento: a "falha técnica", que ocorre quando a forma do exercício é comprometida, e a "falha muscular", quando os músculos não conseguem levantar mais peso. Embora treinar até a falha possa resultar em ganho muscular, os riscos, como lesões e fadiga excessiva, podem superar os benefícios. Frost alerta que "danificar seus músculos de forma extrema em um único treino" pode prejudicar o desempenho em treinos subsequentes.

A chave para o sucesso no treinamento de força é se esforçar a cada sessão. Desafiar os músculos provoca microdanos que, durante o descanso, se recuperam e se tornam mais fortes. Brad Schoenfeld, professor do Lehman College, enfatiza que um alto nível de esforço é necessário ao longo do tempo, mas não é preciso chegar à falha em todas as séries.

Para iniciantes, é recomendado começar com o peso do corpo para aprender a forma correta. Após isso, deve-se escolher pesos que permitam completar as séries com algumas repetições em reserva. O método "Repetições em Reserva" (RIR) ajuda a ajustar os treinos conforme o estado físico do dia, considerando fatores como sono e estresse.

À medida que a força aumenta, parar duas ou três repetições antes da falha pode ser ideal para maximizar o crescimento muscular. Frost sugere que, após completar o mesmo número de repetições por algumas semanas, é hora de aumentar o peso.

Treinar até a falha ocasionalmente pode ser útil para entender os limites, mas deve ser feito com cautela. Davies, treinadora de força, recomenda essa abordagem em exercícios de articulação única, que não causam exaustão excessiva. O segredo do treinamento de força é acumular esforço ao longo do tempo, buscando sempre um pouco mais a cada dia.