Mulheres na perimenopausa e menopausa passam por mudanças no corpo, como ganho de peso e perda de músculos e ossos. Especialistas sugerem que elas consumam de 25% a 50% a mais de proteína do que a recomendação federal, que é de 0,36 gramas por libra de peso corporal. Para uma mulher de 68 quilos, isso seria cerca de 54 gramas de proteína por dia. Essa quantidade extra pode ajudar a evitar problemas de saúde, como fraturas e ganho de peso. No entanto, a ideia de consumir até 1 grama de proteína por libra de peso, como alguns influenciadores recomendam, não tem respaldo científico. Muitas mulheres já consomem proteína suficiente, mas algumas não atingem a meta, especialmente no café da manhã. É importante também ter uma dieta equilibrada e praticar exercícios de força para manter a saúde durante essa fase da vida.
Mulheres na perimenopausa e menopausa enfrentam mudanças corporais que podem impactar a saúde, como ganho de peso e perda de massa muscular e óssea. Especialistas recomendam que essas mulheres aumentem a ingestão de proteína, sugerindo um consumo de 25 a 50% a mais do que a diretriz federal.
A cirurgiã ortopédica esportiva Vonda Wright, com um grande número de seguidores nas redes sociais, defende que mulheres nessa fase consumam até um grama de proteína por libra de peso corporal. No entanto, essa recomendação não é respaldada por evidências científicas. Em entrevista, Wright afirmou que essa quantidade pode ajudar a manter a força e prevenir fraturas.
A nutricionista Annina Burns, dos Institutos Nacionais de Saúde, explica que, à medida que as mulheres se aproximam da menopausa, elas tendem a ganhar peso, especialmente na região abdominal, o que está associado a riscos de saúde, como doenças cardiovasculares. Além disso, a perda de massa óssea e muscular aumenta o risco de osteoporose e fraturas.
As diretrizes federais recomendam um mínimo de 0,36 gramas de proteína por libra de peso corporal. Para uma mulher de 68 quilos, isso equivale a 54 gramas de proteína por dia. Burns sugere que mulheres de meia-idade considerem aumentar essa ingestão em 25 a 50% para mitigar as mudanças associadas ao envelhecimento.
A Importância da Proteína
Estudos limitados indicam que mulheres na pós-menopausa que consomem mais proteína têm menor probabilidade de se tornarem frágeis ou sofrer fraturas. A professora associada de nutrição humana Katherine Black destaca que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a controlar o peso e manter a saciedade.
Embora algumas evidências sugiram que mulheres ativas podem se beneficiar de um consumo ainda maior de proteína, especialistas como Stuart Phillips afirmam que não há suporte científico para a recomendação de um grama por libra. A maioria das mulheres nos Estados Unidos já atende ou supera a recomendação federal, mas entre 10% e 25% das mulheres entre 31 e 70 anos não o fazem.
Para garantir a ingestão adequada de proteína, é aconselhável monitorar a dieta, especialmente no café da manhã, onde muitas mulheres não consomem o suficiente. A nutricionista Elizabeth Ward sugere incluir alimentos ricos em proteínas, como iogurte grego e peitos de frango, nas refeições.
Além da proteína, uma dieta equilibrada, como a mediterrânea, que inclui frutas, vegetais e grãos integrais, é essencial para reduzir riscos de doenças. Phillips enfatiza que o treinamento de força regular é crucial para a saúde muscular e óssea, com a proteína servindo como um complemento importante.
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