Alimentos que melhoram o sono: dicas para uma dieta saudável e reparadora

A relação entre alimentação e qualidade do sono ganha destaque com novas pesquisas que indicam que uma dieta rica em plantas, grãos integrais e proteínas magras pode melhorar o descanso noturno. O estudo, liderado por Dr. Marie-Pierre St-Onge, do Centro de Excelência em Pesquisa do Sono e Ritmos Circadianos da Universidade de Columbia, sugere que esses alimentos ajudam na produção de melatonina, hormônio essencial para regular os ciclos de sono.

A pesquisa enfatiza que a produção de melatonina depende do aminoácido triptofano, que deve ser obtido através da alimentação. Dr. Erica Jansen, professora assistente de ciências nutricionais na Universidade de Michigan, ressalta que não adianta consumir um punhado de nozes antes de dormir. O foco deve ser uma abordagem alimentar equilibrada ao longo do dia.

Alimentos que Promovem o Sono

Os especialistas recomendam uma dieta composta por frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas com baixo teor de gordura saturada. Leguminosas como grão-de-bico, lentilhas e tofu são boas fontes de triptofano. Além disso, é importante optar por carboidratos ricos em fibras e evitar opções processadas, como bolos e biscoitos.

Um estudo de dois mil e dezoito associou a dieta mediterrânea, rica em gorduras saudáveis de peixes e azeite, a um menor risco de insônia. Micronutrientes como zinco, magnésio e vitaminas do complexo B também são essenciais para otimizar a resposta do corpo ao triptofano e à melatonina.

Suplementos Não São a Solução

Embora a tentação de recorrer a suplementos de melatonina seja comum, St-Onge alerta que esses produtos podem não oferecer a dosagem correta e muitas vezes não são tão eficazes quanto a obtenção de nutrientes através da alimentação. A absorção de nutrientes de alimentos é mais eficiente e segura.

Para aqueles que buscam melhorar a qualidade do sono, pequenas mudanças na dieta podem ser benéficas. A nutricionista Alexandra Babcock sugere começar com uma refeição, como adicionar uma porção de frutas ou legumes ao café da manhã. Essas alterações podem levar a um estilo de vida mais saudável e, consequentemente, a um sono melhor.