- Se você faz treino de força e aeróbico no mesmo dia, comece pelo treino de força; a vantagem é sutil, com queda de rendimento do treino de força inferior a 10% se o cardio vier antes.
- Intercale entre séries: sessenta a noventa segundos; entre máquinas: duas a três minutos; isso ajuda a manter o ritmo sem perder tempo.
- No pré‑treino, priorize carboidratos; no pós‑treino, proteínas magras até duas horas após o exercício para ajudar na recuperação.
- Realize aquecimento de dez minutos antes de qualquer exercício e inclua sessões de flexibilidade de vinte a trinta minutos em dias de descanso ou distantes do treino.
- Ajuste a rotina conforme sua frequência: se treina todos os dias, alterne grupos musculares; se vai três vezes por semana, opte por treino de corpo inteiro com dias de descanso.
Novas diretrizes sobre treino na academia trazem nuances para quem combina musculação e aeróbico no mesmo dia. O foco é manter a qualidade das séries mesmo com cardio, com mudanças graduais nos períodos de descanso e na alimentação pré e pós treino.
Especialistas destacam que iniciar pelo treino de força quando houver aeróbico pode evitar queda de desempenho. Em comparação, começar pelo cardio pode reduzir a qualidade das contrações musculares, mas a queda seria inferior a 10%.
Entre as recomendações, o intervalo entre séries fica em 60 a 90 segundos, já entre máquinas o tempo recomendado é de 2 a 3 minutos. Assim, há menos tempo perdido com ajustes entre exercícios.
Para a alimentação, o estudo ressalta carboidratos no pré-treino e proteínas no pós, com ingestão ideal até duas horas após o exercício. O objetivo é manter glicogênio e favorecer a recuperação muscular.
O aquecimento de 10 minutos é indispensável antes de qualquer atividade, seguindo-se a prática de alongamento de 20 a 30 minutos. Exercícios de flexibilidade devem ocorrer em dias de descanso ou distantes do treino principal.
Caso não haja acompanhamento de um personal, a orientação é buscar orientação de um professor da academia para a execução correta. Mendes a técnica adequada evita lesões e aumenta os resultados.
Recomendações-chave para quem treina
- Iniciar pela força quando houver aeróbico no mesmo dia tende a preservar desempenho superior a 90% do treino sem cardio.
- Caso opte por cardiorrespiratória antes, a queda no rendimento é, em média, inferior a 10%.
- Conte com intervalos: 60–90 segundos entre séries e 2–3 minutos entre máquinas para manter o ritmo.
- Carboidratos no pré-treino; proteínas no pós até duas horas após o treino para melhor recuperação.
- Aquecimento de 10 minutos e sessões de flexibilidade de 20–30 minutos devem ocorrer em dias de descanso ou afastados do treino principal.
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