Bicarbonato como suplemento esportivo: benefício real ou mito?

O bicarbonato de sódio, conhecido na cozinha, ganha espaço no universo fitness como possível ergogênico. Estudos internacionais analisam seu efeito em desempenho esportivo específico, não como solução para qualquer treino. A ideia divide opiniões entre pesquisadores e praticantes.

Análises da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva apontam que o bicarbonato pode reduzir a acidez gerada durante esforços intensos, ajudando a retardar a fadiga. O efeito é mais evidente em atividades que exigem explosão e resistência muscular de curto prazo.

A ISSN cita que os benefícios aparecem principalmente em exercícios de alta intensidade com duração entre 30 segundos e 12 minutos. Em atividades leves ou de longa duração, os resultados são menos consistentes.

Como o bicarbonato age no organismo

Durante treinos intensos, o acúmulo de substâncias associadas à fadiga é comum. O bicarbonato, por ser alcalino, atua equilibrando a acidez e potencialmente melhorando o rendimento em determinados cenários.

A eficácia depende de contextos específicos, como tiros de corrida, ciclismo intenso, natação e treinos intervalados. Esportes de alta intensidade costumam apresentar maior resposta, segundo a pesquisa publicada.

Ainda há dúvidas sobre a robustez das evidências, pois muitos estudos envolvem grupos pequenos e modalidades distintas. A ciência aponta indícios positivos, sem consenso definitivo.

Como usar e quais cuidados?

A prática mais comum envolve ingestão entre 60 e 180 minutos antes da atividade. A dose costuma girar em torno de 0,3 g por quilo de peso corporal.

O bicarbonato pode ser diluído em água, tomado em cápsulas ou combinado com refeições ricas em carboidratos. O acompanhamento profissional ajuda a ajustar quantidades e reduzir riscos.

Efeitos colaterais e riscos

O principal problema são efeitos gastrointestinais, que podem ocorrer com doses elevadas. Náusea, inchaço, desconforto abdominal, diarreia e vômitos aparecem com frequência.

Esses impactos podem atrapalhar o desempenho durante treino ou competição. Por isso, é essencial avaliar se a estratégia cabe na rotina individual antes de adotar o suplemento.

Vale a pena usar?

Há indícios de benefício em contextos de alta intensidade, mas o bicarbonato não é indicado para todos os perfis. A orientação profissional ajuda a decidir se a estratégia faz sentido.