Dor no ombro atrapalha treino e atividades diárias. Fisioterapeuta aponta cinco alongamentos simples para aliviar a tensão, recuperar mobilidade e facilitar o retorno a movimentos normais.
A dor costuma aparecer quando a região fica encurtada por longos períodos, aumentando a tensão na musculatura ao redor da escápula e pescoço. Alongar músculos e tendões pode melhorar circulação e amplitude de movimento, contribuindo para a recuperação.
Antes de iniciar, a orientação é fazer os alongamentos de forma gradual e controlada. Dor intensa, persistente ou formigamento demandam avaliação profissional. Alongamento ajuda, mas não substitui diagnóstico.
Como fazer os alongamentos indicados pela fisioterapia
1) Alongamento do trapézio
Sente-se ou mantenha a coluna ereta. incline a cabeça para um lado, aproximando a orelha do ombro. com a mão contrária, aplique leve pressão na cabeça. Mantenha 20 a 30 segundos e repita do outro lado.
2) Alongamento do deltóide posterior (braço cruzado)
Em pé, estenda um braço à frente. Com a outra mão, puxe o braço cruzando o tronco até o peito. Mantenha o ombro baixo e estável. Segure 20 a 30 segundos e troque de lado.
3) Alongamento de peitoral na parede
Fique próximo a uma parede com o braço aberto em ângulo de 90 graus, cotovelo apoiado. Gire o corpo suavemente para o lado oposto até sentir o estiramento no peitoral. Mantenha por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.
4) Rotação interna com toalha
Segure uma toalha atrás do corpo, uma mão acima do ombro e a outra na cintura. Puxe a toalha com a mão de cima para cima, levando o braço de baixo em direção às costas. Vá até o limite do conforto. Mantenha 20 segundos e troque de lado.
5) Rotação de ombro com braço elevado
Levante o braço até a altura do ombro, cotovelo a 90 graus. Gire o antebraço para baixo como se derramasse água, depois para cima, apontando o antebraço ao teto. Repita de 10 a 15 vezes, de forma lenta e controlada.
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