A proteína é protagonista nas refeições de quem treina, segundo especialistas. Ela é essencial para ganhar e manter massa muscular, inclusive durante o emagrecimento. O consumo diário varia conforme o esporte praticado e o peso da pessoa.
A proteína não serve apenas para musculação. Ela ajuda na saciedade, protege a massa magra em dietas restritivas e atua na prevenção de perdas musculares com o envelhecimento. Em pessoas com mais de 40 anos, manter a proteína em dia é especialmente importante.
Segundo a International Society of Sports Nutrition, as recomendações mudam conforme o estilo de vida. Atletas de endurance costumam consumir mais proteína por quilo de peso do que sedentários, e atletas de força ficam ainda mais acima.
Para quem pratica musculação ou esportes de força, a faixa sugerida fica entre 1,8 g e 2 g por kg de peso ao dia. Em esportes intermitentes, o intervalo é de 1,6 g a 1,8 g por kg, e para endurance, de 1,4 g a 1,6 g por kg.
Calcule de forma simples: multiplique o peso pelo valor correspondente ao seu perfil. Por exemplo, alguém com 60 kg sedentário precisa de 60 g a 72 g por dia, já quem treina com intensidade pode chegar a 96 g a 120 g.
Distribuir a proteína ao longo do dia também é importante. O ideal é dividir entre as refeições, reforçando a absorção do nutriente. Recomenda-se consumir entre 25 g e 35 g nas principais refeições e entre 10 g e 20 g em lanches.
Os alimentos trazem diferentes teores de proteína. Um ovo, iogurte grego e leite oferecem porções úteis; filé de frango, salmão e carne vermelha entregam mais proteína por porção; suplementos como whey ajudam a completar a ingestão diária, principalmente em rotinas intensas.
Para evitar erros, leia as informações nutricionais, pese porções cozidas para familiarizar-se com as quantidades e utilize apps de controle alimentar. Com o tempo, montar refeições equilibradas fica mais simples.
Atenção às mudanças na dieta: ajustar o consumo de proteína ao esporte ajuda a melhorar a saúde e o desempenho, sem necessidade de cálculo constante. A prática orientada é a chave para resultados consistentes.
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