Quanta fibra preciso por dia e vale a pena suplemento? Especialistas respondem

O debate sobre fibras ganhou destaque com a busca por bem-estar e saúde intestinal. O tema ganhou impulso após o termo fibremaxxing viralizar, que simplesmente descreve o ato de consumir mais fibras. Dados do NHS, sistema público de saúde do Reino Unido, indicam que a maioria dos adultos não atinge a recomendação diária de 30 gramas.

Especialistas destacam que as fibras são componentes vegetais não digeríveis que ajudam o movimento intestinal, o controle de açúcar no sangue e a absorção de nutrientes. A ideia de que as fibras não são carboidratos normais reforça que seu metabolismo ocorre de forma diferente no organismo.

Existem dois tipos principais de fibras: solúveis e insolúveis. Ambas facilitam o trânsito de alimentos e costumam passar pelo corpo quase intactas, contribuindo para a prevenção da constipação e para a estabilidade glicêmica.

A ingestão adequada também auxilia a eliminação de substâncias potencialmente nocivas no intestino. Em termos simples, as fibras atuam como uma limpeza suave do sistema digestivo, favorecendo um funcionamento mais estável.

Quando a alimentação é baixa em fibras, o trânsito intestinal fica lento, elevando o risco de formação de divertículos e de inflamações no cólon. Além disso, a inflamação é associada a impactos em imunidade, cognição e saúde cardiovascular.

Para quem busca controle de peso, as fibras ajudam na saciedade, o que pode reduzir o consumo de calorias ao longo do dia. Ao incluir alimentos ricos em fibras nas refeições, a sensação de satisfação tende a aumentar.

Entre os alimentos com maior teor de fibra, feijões aparecem como opção eficiente de fibra solúvel, com custo acessível e praticidade. Sementes de chia, amêndoas, lentilha e aveia também são apresentados como fontes versáteis para saladas, shakes e lanches.

Suplementos de fibra existem como alternativa. Contudo, a hidratação adequada é essencial para evitar desconfortos. Em alimentos integrais, o efeito é resultado de uma combinação de fibras, água, vitaminas e minerais que potencializam os benefícios.

Embora o psyllium seja usado por muitos, especialistas ressaltam que suplementos não devem substituir as fontes de fibra de alimentos in natura. A alimentação inteira tende a oferecer efeitos sinérgicos superiores.

As diretrizes variam por país: o NHS recomenda 30 gramas diárias, enquanto nos EUA a sugestão sobe para 38 gramas. A necessidade depende do gasto calórico, com uma regra prática de cerca de 14 gramas por 1000 calorias ingeridas.

Para aumentar a ingestão de fibras, a adoção deve ocorrer gradualmente. Saltos bruscos podem provocar desconforto, gases ou dor abdominal. O ajuste gradual facilita a adaptação do intestino e evita efeitos adversos.