Café da manhã é a refeição mais importante; especialistas alertam sobre o jantar pesado

A famosa máxima "Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo" reflete uma abordagem alimentar que contrasta com os hábitos de muitos americanos, onde o jantar é frequentemente a maior refeição. Marta Garaulet, professora de fisiologia na Universidade de Múrcia, observa que a rotina agitada dos americanos muitas vezes resulta em refeições substanciais apenas à noite, enquanto em países como a Espanha, o almoço é a refeição principal e o jantar tende a ser leve.

Pesquisadores, como Nour Makarem, professora assistente de epidemiologia na Universidade de Columbia, destacam que a maioria dos estudos sobre nutrição se concentrou no que as pessoas comem, e não no quando. No entanto, evidências sugerem que consumir uma maior proporção de calorias à noite está associado a riscos elevados de obesidade, diabetes tipo 2 e pressão alta. Frank A.J.L. Scheer, diretor do programa de cronobiologia médica do Brigham and Women's Hospital, explica que o corpo humano está mais preparado para processar grandes refeições pela manhã, com a capacidade de metabolizar nutrientes diminuindo ao longo do dia.

Estudos recentes indicam que refeições maiores à noite podem resultar em picos de açúcar no sangue mais altos e prolongados. Em uma revisão de 2022, foi constatado que indivíduos que consumiram mais calorias no café da manhã ou no almoço apresentaram perda de peso superior em comparação àqueles que ingeriram mais calorias no jantar. Alexandra Johnstone, professora de nutrição da Universidade de Aberdeen, também observou que as pessoas tendem a sentir menos fome ao longo do dia quando a maior refeição ocorre pela manhã.

Para melhorar os hábitos alimentares, especialistas sugerem priorizar um café da manhã nutritivo e substancial, que inclua alimentos ricos em proteínas, como iogurte grego e ovos. Makarem recomenda evitar grandes refeições à noite e sugere que, ao jantar, as pessoas optem por alimentos de baixa caloria, como legumes e proteínas magras, para evitar picos de açúcar no sangue e promover uma alimentação mais equilibrada.