Treinamento excêntrico: mitos e verdades sobre a eficácia na musculação

Muitos praticantes de musculação acreditam que desacelerar a fase excêntrica dos exercícios aumenta a eficácia do treino. No entanto, estudos recentes indicam que essa prática não oferece vantagens significativas em comparação ao treino convencional. A velocidade na fase concêntrica, ou seja, ao levantar o peso, pode ser mais benéfica para ganhos de força.

A fase excêntrica refere-se ao movimento em que os músculos se alongam enquanto se contraem, como ao aterrissar após um salto. Embora o treino excêntrico permita usar cargas maiores, a evidência científica não comprova que isso favoreça o ganho de força em relação ao treino convencional. Alguns estudos sugerem que o treino excêntrico pode ser menos eficaz para aumentar a força muscular.

Além disso, a ideia de que as microlesões musculares são essenciais para a hipertrofia foi descartada. Essas rupturas microscópicas causam dor e podem atrapalhar a rotina de treino. Aumentar o "tempo sob tensão" ao desacelerar a fase excêntrica não demonstrou vantagens significativas em comparação ao treino tradicional, podendo até reduzir o número de repetições e o volume total do treino.

Por outro lado, a fase concêntrica deve ser realizada de forma rápida, pois isso aumenta a ação muscular e pode favorecer o ganho de força. Para a maioria dos praticantes que buscam saúde, as diferenças entre os métodos de treino têm impacto limitado. O mais importante continua sendo a consistência e a regularidade nos treinos.