Abaixe pesos para aumentar força e prevenir lesões durante os treinos

O treinamento excêntrico, que se concentra na fase de abaixar pesos, tem se mostrado altamente eficaz para aumentar a força e prevenir lesões. Estudos recentes indicam que essa abordagem pode resultar em ganhos de força de 20 a 50% maiores em comparação com métodos tradicionais de treinamento de resistência.

Na prática, muitos exercícios, como a rosca bíceps, envolvem duas fases: a fase concêntrica, onde o peso é levantado, e a fase excêntrica, onde o peso é abaixado. Dedicar atenção à fase excêntrica é crucial para maximizar os resultados. Segundo Brent Pekarski, fisioterapeuta do Instituto de Medicina Esportiva Drusinsky, essa fase é mais fácil em termos de energia, pois os músculos trabalham com a gravidade.

Pesquisas mostram que os músculos podem suportar até 40% mais peso durante a fase excêntrica. Christoph Handschin, da Universidade de Basileia, relata que mesmo exercícios que parecem simples, como pedalar em uma bicicleta excêntrica, podem causar dor muscular significativa no dia seguinte.

Benefícios do Treinamento Excêntrico

O treinamento excêntrico não apenas aumenta a força, mas também ajuda na prevenção de lesões. Músculos alongados sob tensão, como um elástico esticado, podem ser mais propensos a lesões. No entanto, esse tipo de treinamento ensina os músculos a se alongar com controle. Uma meta-análise com mais de 1.200 atletas revelou que dez semanas de treinamento excêntrico reduziram em 65% as lesões nos isquiotibiais.

Além disso, para pessoas com tendinite, exercícios excêntricos mostraram ser mais eficazes na redução da dor e na recuperação funcional do que métodos tradicionais. É recomendado iniciar devagar, limitando o treinamento excêntrico a duas das oito a dez semanas de treino.

Como Iniciar

Para começar a incorporar o treinamento excêntrico, é aconselhável desacelerar a fase de descida de exercícios já praticados. Por exemplo, em um agachamento, conte até três ao descer e suba rapidamente. Gradualmente, aumente o tempo de descida para até seis segundos. Outra opção é usar um braço ou uma perna para aumentar a carga durante a descida.

Exercícios como os curls nórdicos para isquiotibiais e caminhadas ou corridas em descidas também são eficazes para desenvolver força. Essas práticas podem ser adaptadas para diferentes níveis de habilidade, tornando o treinamento excêntrico acessível a todos.