Ganho de massa muscular exige treino, proteína e alimentação adequada ao longo do dia

A ingestão adequada de proteínas é fundamental para o ganho de massa muscular, especialmente em dietas de restrição energética. Estudos recentes indicam que a quantidade recomendada de proteínas deve ser aumentada para 2,0 a 2,4 gramas por quilo de peso corporal por dia, visando evitar a perda de massa muscular.

A distribuição das proteínas ao longo do dia é igualmente importante. Recomenda-se que a ingestão ocorra a cada três ou quatro horas, com cerca de 0,3 a 0,4 gramas por quilo de peso em refeições intermediárias, como lanches e ceias. Essa estratégia pode maximizar a síntese proteica, tanto em repouso quanto após o exercício.

Além disso, a ingestão de proteínas antes de dormir, entre uma e três horas, pode ajudar a mitigar a redução da síntese muscular que ocorre durante a noite. A variedade alimentar também é essencial, pois contribui para uma maior diversidade de nutrientes e melhora a adesão à dieta.

Entretanto, é importante ter cuidado com o consumo excessivo de carnes, que pode elevar níveis de colesterol e ácido úrico. Fontes de cálcio e ferro, como laticínios e carnes, devem ser distribuídas nas refeições, pois esses minerais competem pela absorção no organismo.

Por fim, o uso de suplementos proteicos deve ser equilibrado com o planejamento alimentar, considerando a indicação, o momento e a dose adequada para potencializar o ganho de massa muscular.