Emagrecer queimando gordura e preservando músculos é possível com estas dicas

A perda de peso eficaz requer um déficit calórico, onde se gasta mais calorias do que se consome. Essa estratégia é fundamental para que o corpo utilize a gordura como fonte de energia, segundo Páblius Braga, médico do esporte. A combinação de uma dieta equilibrada e exercícios regulares é essencial, mas é preciso ter cuidado para não perder massa muscular durante o processo.

A preservação da massa muscular é crucial, pois a sua perda pode desacelerar o metabolismo e aumentar o risco do efeito sanfona. Elaine Dias, metabologista, destaca que emagrecer com qualidade envolve manter a funcionalidade do corpo, especialmente a massa muscular. Durante a restrição calórica, o corpo pode entrar em "modo de economia", reduzindo a atividade muscular e, em casos extremos, quebrando tecido muscular para economizar energia.

Hidratação e Proteínas

A hidratação adequada é vital para a saúde muscular, já que cerca de 70% do músculo é composto por água. A ingestão de água deve ser de 30 a 40 ml por quilo de peso diariamente. Além disso, a proteína é fundamental para a manutenção da massa magra. A Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte recomenda uma ingestão de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso. Para uma pessoa de 70 kg, isso significa consumir entre 98 e 140 gramas de proteína diariamente.

O déficit calórico ideal deve ser moderado, com uma redução de até 500 calorias por dia. Um déficit muito agressivo pode levar à perda de músculo e a um metabolismo mais lento. Para mulheres, que geralmente têm um metabolismo basal mais baixo, a redução deve ser ainda mais cautelosa, começando em torno de 300 calorias.

Exercícios e Saúde Emocional

Os exercícios físicos são essenciais não apenas para queimar calorias, mas também para preservar a massa muscular. Exercícios de força, como a musculação, são recomendados para manter e até aumentar a massa muscular. Dias observa que, em alguns casos, é possível perder gordura e ganhar músculo simultaneamente, especialmente em mulheres pós-menopausa.

Além disso, o aspecto emocional não deve ser negligenciado. O processo de emagrecimento deve ser equilibrado para evitar estresse excessivo, que pode prejudicar a saúde. Braga enfatiza a importância de alinhar o plano de emagrecimento à rotina da pessoa, garantindo que o resultado venha acompanhado de qualidade de vida.