- O cálcio é nutriente essencial para ossos, músculos, cérebro, circulação e ajuda a manter o pH do sangue; é o mineral mais abundante no organismo e tem o esqueleto como principal reservatório.
- A recomendação indicada é de 1 g de cálcio por dia para adultos, e o mineral não é produzido pelo corpo, devendo ser obtido pela alimentação.
- Deficiências podem provocar espasmos, cãibras, constipação e restrições em atividades musculares, além de impactar o sistema nervoso e favorecer problemas ortopédicos; na infância, o risco é maior para desenvolvimento motor e ósseo.
- Fontes alimentares incluem leite, salmão, sardinha, queijo mussarela, iogurte natural, brócolis, agrião, feijão, soja, amendoim, amêndoas, sementes de gergelim e aveia.
- Manter uma alimentação variada, com frutas, legumes, grãos e oleaginosas, ajuda a ingestão de cálcio; quando necessário, a suplementação pode ser indicada por um nutricionista.
O cálcio é um nutriente vital para ossos, músculos, cérebro e circulação. Uma alimentação equilibrada ajuda a manter a ingestão adequada e o funcionamento do organismo.
A principal função do cálcio é sustentar a estrutura dos músculos esqueléticos e compor os ossos. É o mineral mais abundante no corpo humano, presente também no sangue.
Além de construir ossos e dentes, o cálcio participa do sistema nervoso, da contração muscular e da regulação da frequência cardíaca, além de manter o pH sanguíneo.
A Federação Internacional de Osteoporose recomenda a ingestão de 1 g de cálcio por dia para adultos. O mineral não é sintetizado pelo corpo e precisa ser obtido pela alimentação.
Níveis baixos de cálcio podem comprometer a ativação muscular, provocando espasmos, cãibras e constipação, além de favorecer doenças ortopédicas. A deficiência impacta diferentes sistemas.
A deficiência é especialmente preocupante na infância, pois atrasa o desenvolvimento motor e ósseo, elevando o risco de fraturas na juventude e de osteoporose na vida adulta.
O esqueleto funciona como principal reservatório de cálcio, abrigando grande parte do mineral junto aos dentes e ajudando a manter a concentração sérica.
Entre as fontes, o leite é destacado pela alta concentração de cálcio, acompanhado de fósforo, magnésio, zinco e selênio.
Além do leite, o salmão oferece cálcio e vitaminas A e D, contribuindo para ossos e dentes saudáveis. Outros peixes também ajudam nesse aporte.
A sardinha é considerada rica em cálcio e oferece ômega-3, vitaminas B12 e D, além de fósforo e selênio.
O queijo mussarela traz cálcio e proteínas; uma fatia de 30 g pode conter cerca de 230 mg de cálcio.
O iogurte natural é uma excelente fonte de cálcio e vitamina D, importante para a saúde óssea e a prevenção de fraturas.
Diversos frutos do mar fornecem cálcio, especialmente peixes, lagostas, polvos, lulas, mexilhões, ostras, camarões e atuns, quando consumidos com equilíbrio.
Entre vegetais, o brócolis surge como uma das melhores fontes de cálcio, seguido pelo agrião, que também oferece ferro, potássio e fósforo.
Feijão branco ou preto também contribui com cálcio, cerca de 240 mg por 100 g. A soja, alimento importante para vegetarianos, tem aproximadamente 90 mg por 100 g.
Amendoim, amêndoas e sementes de gergelim são bons aportes de cálcio, além de fibras, gorduras benéficas e minerais. Sementes de gergelim chegam a 400 mg por 100 g.
A aveia também fornece cálcio, variando conforme a forma de consumo (farinha, flocos ou farelo).
A mensagem central é aumentar o consumo de frutas, legumes, verduras, grãos e oleaginosas para manter a saúde física e mental.
Sugestões práticas incluem leite no café, feijão no almoço, iogurte à tarde e salada com folhas verde-escuras no jantar, que ajudam a incorporar cálcio na rotina.
Alguns indivíduos podem apresentar absorção deficiente do cálcio, exigindo suplementação sob orientação de um nutricionista.
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