Técnica de imagens mentais pode melhorar a qualidade do sono

Embaralhamento cognitivo é uma técnica simples que usa estímulos neutros para ocupar a mente e favorecer o sono, começando com uma palavra e, a partir de cada letra, formam-se novas palavras na mente.
O objetivo é replicar, de forma intencional, o estado de pensamentos visuais e difusos que ocorre no início do sono, abrindo caminho para a sonolência.
O método foi desenvolvido pelo pesquisador Luc P. Beaudoin, da Universidade Simon Fraser, e mostrou eficácia comparable a estratégias tradicionais em estudos com pessoas com dificuldades para dormir.
Segundo especialistas, o segredo está em redirecionar a atenção com uma tarefa leve e repetitiva, evitando bloquear pensamentos que costumam aumentar a vigília.
Apesar de bom desempenho para muitos, a técnica não funciona igual para todos e pode exigir adaptação; outras estratégias também podem ser úteis para quem sofre de insônia persistente.

A técnica de “embaralhamento cognitivo” pode ajudar quem tem dificuldade para dormir devido à ansiedade. O método usa estímulos neutros para distrair a mente, reduzindo o fluxo de pensamentos intrusivos e facilitando o adormecer. Técnicas tradicionais, como respiração ou contagem, nem sempre funcionam para todos.

Desenvolvida pelo pesquisador Luc P. Beaudoin, da Universidade Simon Fraser, no Canadá, a abordagem é baseada na ideia de associar palavras a letras para criar novas palavras mentalmente. A prática começa com uma palavra escolhida, por exemplo pudim, e segue gerando itens relacionados para cada letra.

Como funciona

A lógica se conecta ao estado hipnagógico, em que a mente tende a imagens soltas e visuais antes do sono. O embaralhamento cognitivo tenta reproduzir esse padrão de forma intencional, criando um “atalho” para a sonolência. O objetivo é interromper preocupações que atrapalham o descanso.

Beaudoin afirma que a técnica oferece uma alternativa dinâmica a visualizações prolongadas. Em testes com pessoas com dificuldades para dormir, os resultados ficaram comparáveis a abordagens tradicionais, como escrever sobre preocupações antes de deitar.

A psicóloga Eleni Kavaliotis explica que o segredo está em redirecionar a atenção com uma tarefa leve. Em vez de bloquear pensamentos, o cérebro recebe um estímulo repetitivo que ocupa recursos cognitivos e reduz a intensidade de ideias intrusivas.

Benefícios e limitações

Especialistas destacam que a eficácia varia conforme o perfil mental e o nível de ansiedade de cada indivíduo. Algumas pessoas podem achar o método confuso no começo, outras se adaptam rapidamente e o incorporam à rotina noturna.

O interesse pelo embaralhamento cognitivo cresceu nas redes sociais, com relatos de usuários sobre melhorias na qualidade do sono. Ainda assim, especialistas lembram que não é solução única para insônia crônica.

Além disso, a técnica não substitui avaliação profissional quando a insônia é frequente. Pode ser usada como ferramenta acessível de baixo esforço, associada a outras estratégias de sono.

Caso a técnica não funcione, alternativas como reconcentração cognitiva ou a elaboração de listas de tarefas antes de dormir podem colaborar para reduzir a ansiedade noturna e promover descanso mais estável.