- O texto apresenta oito hortaliças (espinafre, cenoura, brócolis, tomate, pimentão, abóbora, couve-flor e alho) e seus benefícios para a saúde, destacando vitaminas, minerais e fibras.
- Espinafre: ferro para glóbulos vermelhos e prevenção de anemia; anemia ferropriva afeta cerca de 30% das mulheres brasileiras.
- Cenoura: betacaroteno para a saúde ocular, fibras para digestão e regulação do açúcar no sangue; a OMS recomenda pelo menos 25 g de fibras diárias.
- Brócolis e couve-flor: vitamina K e folato para coagulação e saúde celular; potássio ajuda a manter a pressão arterial estável; antioxidantes presentes reduzem risco de doenças crônicas.
- Tomate, pimentão e alho: tomate com licopeno e vitamina C; pimentão oferece vitamina C e A; alho tem alicina, fortalece imunidade e pode ajudar a reduzir colesterol e pressão arterial.
As hortaliças são componentes centrais de uma alimentação equilibrada, ricos em vitaminas, minerais e fibras. Contribuem para o bom funcionamento do organismo, fortalecem o sistema imune e ajudam na prevenção de doenças crônicas.
O consumo regular desses alimentos é indicado para manter o peso adequado, melhorar a digestão e favorecer funções corporais diversas. A seguir, confira oito opções e seus impactos na saúde.
As 8 hortaliças e seus benefícios
1. Espinafre
O espinafre é excelente fonte de ferro, essencial para glóbulos vermelhos. A deficiência desse nutriente pode levar à anemia, condição que afeta cerca de 30% das mulheres brasileiras, segundo dados de 2022. O vegetal também traz antioxidantes como vitamina C e betacaroteno.
2. Cenoura
Rica em betacaroteno, a cenoura ajuda na saúde ocular e na imunidade. É boa fonte de fibras, que auxiliam a digestão e a regulação do açúcar no sangue. A OMS recomenda ingestão diária de pelo menos 25 g de fibras para adultos.
3. Brócolis
Brócolis traz vitamina K para coagulação sanguínea e saúde óssea, além de folato, importante na prevenção de defeitos do tubo neural na gravidez. O consumo contribui para a saúde cardiovascular devido ao potássio presente.
4. Tomate
Tomates são fontes de licopeno, antioxidante ligado à redução de risco cardiovascular. Também possuem vitamina C, que fortalece a defesa celular. A vitamina C recomendada é de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres, com 100 g do alimento fornecendo cerca de 15,5 mg.
5. Pimentão
Cheio de vitamina C, o pimentão auxilia na absorção de ferro de origem vegetal e oferece vitamina A, importante para pele e visão. A fruta completa o perfil antioxidante da dieta.
6. Abóbora
Abóbora é baixa em calorias e rica em fibras, ajudando no controle de peso e na regulação do açúcar no sangue. Também é uma boa fonte de vitamina A para saúde ocular e de pele. As sementes de abóbora destacam-se como boa fonte de magnésio, com 100 g fornecendo cerca de 262 mg, conforme a TBCA.
7. Couve-flor
Couve-flor oferece vitamina C e folato, além de antioxidantes que ajudam na prevenção de doenças crônicas. Seu perfil nutricional favorece a produção de células sanguíneas saudáveis.
8. Alho
Alho agrega sabor e benefícios à saúde, com compostos sulfurados como a alicina. Possui propriedades antibacterianas e antifúngicas, potencializando a imunidade, além de auxiliar na redução do colesterol e da pressão arterial.
Notas de contexto
Dados nacionais apontam que cerca de 4 em cada 10 adultos apresentam níveis de colesterol alterados, o que eleva o risco de infarto e AVC. Eventos de saúde associados a esse quadro foram responsáveis por mais de 20 mil óbitos no primeiro semestre de 2025, segundo o DataSUS. Fontes: Sociedade Brasileira de Cardiologia, DataSUS.
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