Três exercícios simples para aliviar a dor nos pés

A fascite plantar costuma aparecer na transição do inverno para a primavera, quando botas e sapatos com muito amortecimento deixam de ativar os músculos dos pés, gerando dor na sola ou no calcanhar, principalmente ao acordar.
O tratamento tradicional era repouso, botas ortopédicas ou cirurgia, mas cada vez mais profissionais indicam exercícios para fortalecer o pé, a perna e reduzir a sobrecarga na fáscia plantar.
Os exercícios ajudam a fortalecer músculos e tendões da região, além de melhorar a cadência de passo e a estabilidade, contribuindo para a prevenção da dor.
Entre as sugestões estão aquecimento com objetos na planta do pé, fortalecimento da panturrilha e do tendão de Aquiles, e exercícios de equilíbrio com torção.
Caso haja suspeita de fascite plantar, é recomendado buscar avaliação profissional para confirmar o diagnóstico e orientar o programa de exercícios.

Toda primavera, há aumento de casos de dor na planta do pé, segundo a fisioterapeuta Denise Smith, de Chicago. Em passos simples, o cuidado pode reduzir incômodos e prevenir a fascite plantar. Sapatos com muito amortecimento durante o inverno ajudam a desativar músculos do pé.

A fascite plantar é causada pela sobrecarga na faixa de tecido que liga o calcanhar à base dos dedos. A dor aparece na sola ou no calcanhar, especialmente nos primeiros passos após acordar. Se não tratada, pode persistir por meses ou anos.

Pesquisas recentes indicam que exercícios específicos fortalecem músculos da planta do pé e também tendões da perna, ajudando a estabilizar o pé. Profissionais sugerem treino contínuo como complemento a tratamentos tradicionais.

Autores citados, entre eles Diana Rogers, destacam que gelo, botas ortopédicas ou injeções podem aliviar a dor, mas não corrigem padrões de movimento. Injeções de esteroides podem piorar a fáscia em alguns casos, segundo a especialista.

A prática regular de exercícios também envolve regiões acima do pé. Fortalecer panturrilha, tendão de Aquiles, ligamentos do tornozelo e até quadris pode melhorar a pisada e reduzir a tensão na fáscia plantar.

Aquecimento, alongamentos e fortalecimentos são indicados para preparar o corpo. Movimentos simples ajudam a alongar a fáscia e a reeducar a forma de apoiar o peso ao caminhar, reduzindo a sobrecarga.

Entre os exercícios, o aquecimento inicial envolve rolar uma bola sob o pé e girar os pés para dentro. Em seguida, a ideia é elevar o peso em posição de pé na borda de uma tábua inclinada para treinar a planta do pé.

Outro item recomendado é fortalecer panturrilha com exercícios de relevância para o tendão de Aquiles, usando uma toalha enrolada contra a parede e alternando os pés para manter o equilíbrio.

Para melhorar o equilíbrio e o controle do dedão, há exercícios de torção em que se apoia o peso em uma perna e se gira o quadril, mantendo o centro de gravidade no meio do pé. Recomenda-se fazer até 40 repetições por perna, conforme a capacidade.